9 steg till bättre sömn

Utebliven eller för lite sömn kan vara påfrestande för kroppen och om det blir riktigt illa kan det vara direkt skadligt för hälsan. Kroppen utsöndrar hormonet kortisol för att orka med sömnlösa nätter, och koncentrationsnivån sjunker då påtagligt efter några dagar. Men hur kan vi undvika att gå runt som en vandrande zombie och få ordning på sömnen?

somn

1. Ställ klockan på samma tid

Gå alltid upp på morgonen och lägg dig på kvällen vid samma tid oavsett om det är helg eller inte. Speciellt i början när du ska lära kroppen ett nytt sömnmönster. Det gör ingenting om du är lite extra trött i början av inlärningsfasen. Kroppen lär sig genom detta att utsöndra hormonet melatonin vid rätt tidpunkt, och du kommer efter en till två veckor känna dig trött och pigg på rätt tid.

2. Skapa rutiner

Ha en ”sovrutin” på kvällen. Till exempel om målet är att somna klockan 22.00, stäng av TV:n, datorn eller plattan klockan 21.00 (se även punkt 3), gå och hämta en kopp te och läs en bok till 21.30. Gå och duscha och kryp sedan ner i sängen klockan 22.00. Upprepa detta varje kväll så både lär du och förbereder kroppen på vad den ska göra: sova.

3. Släck ljuset

Stäng av alla upplysta skärmar senast en timme innan sovtiden. Ljuset från skärmarna aktiverar och väcker hjärnan. Kroppen behöver vila från dessa för att komma ner i varv.

4. Undvik sociala medier

Sätt din telefon på ”sleep-mode” vid 21.00. Att ha egen tid och stressa ner från aktiviteten på sociala medier är hälsosamt för att varva ner och minskar stressnivån.

5. Rör på dig

Motion under dagen gör att du blir naturligt trött på kvällen. Dessutom minskar ångest och stress, vilket i sin tur påverkar sömnen. För att få en effekt på sömnen räcker den rekommenderade mängden motion, det vill säga 30 minuter med måttlig intensitet. Vad du tränar spelar ingen roll, gör det som känns bra och är roligt.

6. Träna inte för sent

Träna inte allt för nära inpå när du ska sova. Träning väcker kroppen och gör den pigg. Låt det vara minst tre timmar från avslutat träningspass till utsatt sovtid.

7. Planera nästa dag

Ha morgondagen planerad redan innan du går och lägger dig. Gärna en timme innan du ska sova. Då slipper du tänka på det när du ska försöka somna.

8. Stressa inte över sömnen

En natt utan sömn påverkar inte vår prestationsförmåga märkbart dagen efter. Det är okej. Se det som en möjlighet till avslappnande vila istället.

9. Be om hjälp

Slutligen, om du inte får ordning på sömnen på egen hand, trots ihärdiga försök, be om hjälp. Det går att ringa vårdcentralen och få hjälp genom till exempel sömngrupper eller enskilt samtal.

Bild: Livskick

Av Ilona Jonsson Lindblad

Mer att läsa

3 kommentarer

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>