Att hantera ångest – förebygg och åtgärda

Att leva med ångest är en ständig kamp, men har du rätt verktyg blir den lättare att kämpa. Eftersom logiken försvinner när ångesten slår till behöver du både arbeta förebyggande och ha strategier att ta till när känslan är ett faktum.

angest

Förebyggande insatser mot ångest

Acceptera

Det första steget är att acceptera din ångest. Ångest kan komma när som helst ta olika uttryckssätt. Kom ihåg att alla människor upplever någon typ av ångest ibland! Det är inte fel eller dåligt att just du upplever ångest, och du är inte ensam om att göra det. Försök inte aktivt undvika eller trycka undan ångesten. Ångest beror inte sällan på undertryckta känslor, och kroppen kommer bara att öka på signalstyrkan tills du lyssnar. Vid panik- eller förväntansångest (som inte alltid har en tydlig orsak) gäller samma sak: våga gå in i känslan och acceptera den. Och du – bara för att du accepterar något betyder det inte att du tycker det är bra. För att arbeta bort jobbiga saker behöver du erkänna och godkänna att de är jobbiga, just nu.

Förstå vad som händer och hur det känns

Ångest kommer ofta med massor av obehagliga kroppssignaler; yrsel, svettningar, skakningar, illamående, domningar eller annat. Det är inte ovanligt att människor tror att de fått en hjärtinfarkt eller kommer att svimma eller dö. För vissa kan det hjälpa att läsa på och att förstå varför just dessa symptom uppkommer. Att lära sig hur det adrenalin och kortisol som kommer ut i kroppen påverkar, kan göra symptomen lättare att hantera. Försök också att förstå hur, när och varför det händer och identifiera det som känns i kroppen. Att observera och beskriva känslor kan vara både en lättnad och en hjälp, speciellt om du skriver ner det på papper. Ställ dig också frågan hur känslorna som uppstår vid ångest påverkar dig. Känslor är informatörer och försöker berätta något för dig! Läs sedan vad du skrivit och försök att förstå dig själv och just din ångest.

Prata om det

Ångestsjukdomar som paniksyndrom syns inte utanpå och skamkänslorna är ofta en stor del av ångesten: Tänk om jag kräks, börjar gråta eller svimmar, här där alla ser mig? Det är såklart inte i alla situationer du vill öppna dig och erkänna din ångest. Men om du kan – eller om du måste – prova! Du behöver inte berätta privata detaljer; ett snabbt sakligt konstaterande som ”Jag får ångest ibland, jag känner av det idag och vill bara att ni ska veta om det, ifall jag går behöver gå ut en stund” kan faktiskt minska ångesten. Inte sällan blir de omkring dig lättade av ditt erkännande; kanske vågar någon berätta om sina egna känslor.

Avsätt tid att oroa dig

Att ständigt gå runt och vara spänd och orolig tar väldigt mycket tid och energi och kan förstöra lusten till även sådant som annars brukar kännas roligt. Om du ständigt ältar och känner ångest och oro, prova att tidsbestämma dessa känslor. Avsätt till exempel tjugo minuter varje kväll till att oroa dig: skriv ner dina värsta farhågor på ett papper, tänk och älta. Sedan är det bra. Försök då att släppa det – tills nästa gång du har planerat in ”orostid.”

Stärk din självbild

Om du har återkommande ångest, till exempel i form av paniksyndrom, kan självbilden på sikt förändras. Du ser dig själv som en ”orolig” person, en person om inte kan hantera livet. Detta blir din sanning, det du – medvetet eller omedvetet –upprepar inom dig. Tyvärr blir det inte sällan också en självuppfyllande profetia. Prova att börja tala till och om dig själv på ett annat sätt, till exempel genom affirmationer. Upprepa för dig själv, muntligt eller skriftligt, hur du skulle vilja känna och vara. Till exempel: Jag är lugn, jag är trygg och jag kan hantera alla känslor som kommer. Skilj också på ångesten och dig som person: ångesten du upplever är inte du. Istället för att säga eller tänka ”Jag har ångest” prova ”Det finns ångest.” För ja, det finns ångest, bland mycket annat – så som glädje, nyfikenhet, ilska, eller annat.

Ta hand om dig

Råd om att äta ordentligt och sova ordentligt är klyschor av en anledning; de är sanna. Vila och tillräckligt med energi ger dig bättre förutsättningar att klara av livets utmaningar och hantera känslor av ångest.

Åtgärdande insatser vid ångest

Fokusera på andningen

När du drabbas av stark oro eller ångest är andningen ofta det första som påverkas. Du andas ytligt uppe i bröstkorgen, vilket försämrar syresättningen och gör dig ännu mer stressad. Till slut kanske du hyperventilerar. Försök att fokusera på att lugna andetaget. Känn hur luften strömmar ner i halsen, lungorna, magen och tillbaka igen. Fokusera på känslan och beskriv den för dig själv. Eller andas i fyrkant: Andas in -räkna till tre- håll -räkna till tre- andas ut, räkna, och så vidare. Du kan också prova att föreställa dig att du har ett ankare i magen, med tyngden nedåt och se om andningen påverkas positivt av den bilden. En lugn andning gör stor skillnad.

Rör på dig

När vi får ångest aktiveras kroppens primitiva flyktsystem och adrenalin utsöndras i blodet för att vi ska kunna fly ifrån hotet. Men för nutidsmänniskan finns ofta inget fysiskt hot: vi sitter istället stilla vid skrivbordet, med ett massivt adrenalinpåslag som ökar obehagskänslan. Ibland kan det därför vara bra att göra sig av med adrenalinet genom att aktivera sig. Gå fram och tillbaka i rask takt, men bestämda steg och pendlande armar en stund. Observera: detta är en nödlösning, som många gånger kan vara enbart ett sätt att skjuta upp problemen. Aktiviteten får ej heller vara intensiv och det ska såklart inte handla om någon tvångsmässig kompensation.

Sök hjälp

Om du får så mycket ångest att du inte orkar med vardagen ska du såklart söka hjälp. Samtalsterapi, såsom KBT, eller SSRI-preparat kan ibland vara det som behövs för att bryta en ond cirkel och må bättre. Kontakta vårdcentralen och berätta hur du mår.

Av Marie Larsson och Jeanette Samuelsson

Mer att läsa

2 kommentarer

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>