Gör din ”hälsosamma” träningskost dig otränad och ohälsosam?

Varningarna haglar: övervikten ökar, livsstilssjukdomarna blir allt fler och folkhälsan är i kris. Och ja, det ligger vissa sanningar i detta. Men informationen om att vi måste dra ner på mat spiller lätt över till områden där de inte alls hör hemma. Olika typer av ätstörningar och hälsoångest är ett uppenbart sådant område. Näring för ett aktivt liv är ett annat – med följden att kvinnor som är fysiskt aktiva äter för lite, och därför inte får rätt effekt av sin träning.

traning

Hälsa och fitness säljer. Därför är säljbudskapen många och svåra att hålla isär. Tips om träningsmat och tips om bantningsmat blandas lätt ihop, särskilt när det kommer till kommunikation riktad till kvinnor. Dietindustrin maskerar allt oftare sina produkter som ”träningsmat för tjejer”, trots att innehållet inte motsvarar en aktiv kvinnas behov. Kaloriunderskott, fasta och bortplockande av kolhydrater annonseras som fitness-strategier, ofta helt vetenskapligt ogrundat.

Tecken på att du som tränande kvinna äter för lite

Ofta märks ett underskott i näring allra först i gymmet. Du blir uttröttad snabbare och klarar inte av att träna med samma intensitet. Om du ändå fortsätter att träna som vanligt, kommer du att börja förlora muskelmassa och känna dig mjukare i kroppen. Du kan också börja tappa hår, få sämre hy och dålig mage. Du sover förmodligen sämre och känner dig tröttare till vardags.

Dessa, relativt kortsiktiga, effekter av för lite mat är kanske inte tillräckliga som väckarklocka. På sikt innebär dock för mycket träning till för lite näring att ditt immunsystem försämras, dina ben blir svagare och din sköldkörtel – som styr hormonproduktion i kroppen – slutar att fungera. Och – även om det inte borde behöva påpekas – får allt detta givetvis motsatt effekt mot vad du önskat dig av gymbesöken: du blir svagare, mindre uthållig och oftare sjuk.

The Female Athlete Triad – allvarliga följder för kvinnliga atleter som äter för lite

En grupp allvarliga konsekvenser av att ligga på ett kroniskt näringsunderskott samtidigt som man tränar har fått namnet ”The Female Athlete Triad”. I gruppen ingår:

  • Ätstörningar – som hetsätning eller svält. Detta kan vara både ett medvetet och ett omedvetet beteende och kommer sig av dåliga matvanor och oförmåga att ge kroppen det den behöver för träningsmängden.
  • Amenorré – att menstruationen uteblir. Om kroppen upplever att skillnaden mellan intag och utgift av energi är för stor går östrogen-nivån ned och gör mensen först oregelbunden, sedan försvinner den helt. Infertilitet kan bli en följd av detta.
  • Benskörhet – även för benen, och mer specifikt nivån av kalcium i benen, behövs östrogen. När hormonet minskar blir benen allt svagare och porösa.

Så får du i dig tillräckligt med näring för din träning

Följande steg kan hjälpa dig att ge kroppen tillräckligt med energi, och därmed lättare utveckla din träning och dina träningsresultat:

  1. Lita på din aptit
    Alldeles för ofta är hälsomedvetna personer vana vid att ignorera sin naturliga hunger. Under rätt omständigheter är alltid din kropps egna signaler de bästa vägvisarna för när du ska äta: är du extra törstig, knorrar magen, ökar salivproduktionen i munnen? Se till att äta något innan aptiten blir okontrollerbar.
  2. Kolla kroppens feedback
    Om dina träningspass resulterar i ihållande trötthet, ömhet, stress eller dåligt minne – fundera på om du verkligen får i dig tillräckligt med mat.
  3. Hoppa inte över måltider
    Håller du en hög aktivitetsnivå behöver du också hålla igång ditt ätande, för att lyckas få i dig rätt mängd energi. Måltidsfrekvensen och mängden mat kan se olika ut för olika personer, men försök hitta dina rutiner (baserat på punkt 1 och punkt 2!).
  4. Ät mer kolhydrater
    Om du har lyssnat till råden om att mycket träning = mycket protein, eller har hakat på någon av de trendiga låg-kolhydrat-dieterna, och börjar se tecken som dem beskrivna ovan? Då kan det vara smart att försöka få in mer kolhydrater i din diet och se hur träningen känns efter det. Ofta klarar du att öka intensiteten lättare med en större andel kolhydrater. Fortfarande gäller såklart rätt mängd mat totalt sett! (Och glöm inte att kolhydrater även är fibrer, inte bara socker som många tror!)
  5. Ät vanlig mat
    För högintensiv träning kan tillskott i form av snabba kolhydrater eller extra protein behövas, men grunden för ”normal” träning kan alltid vara ”normal” mat: något slags fullkorn, frukt, grönsaker, mjölkprodukter, nötter, fisk och kyckling o.s.v. Tänk bara på att du behöver ha större mängd av alla sorter än dem som inte tränar lika mycket!

Och – gör inte för stor grej av varken din mat eller träning! Tycker du budskapen blir för många från din PT, din träningstidning eller infobladet på gymmet? Sluta läs eller lyssna. Ja, om den här artikeln inte känns relevant för dig behöver du faktiskt inte ta åt dig den heller. Det enda som spelar roll är din kropp, ditt mående och ditt liv!

Källa: Oxygen (Feb 2015)

Läs också: Tio sätt att ge kroppen ordentligt med näring inför ett lopp

Bild: Pixabay

Mer att läsa

8 kommentarer

  1. 1
  2. 3

    Så himla skönt att läsa detta! Jag är väldigt aktiv och tränar mycket, men äter mer protein och kolhydrater, och ser till att få i mig mer kalorier än vad jag gjorde innan jag började träna så här.

    Det här måste verkligen tas upp mer! Bra inlägg!

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>