Grönsaker: en naturlig del av måltiden eller några salladsblad vid sidan av?

Ett av de starkaste sambanden mellan en god hälsa och kost är det som har med grönsaker och frukt att göra. Grönsakerna och frukten ses skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, fetma, olika cancerformer, demenssjukdomar med mera.

Rekommenderat intag

Rekommenderat dagligt intag utav grönsaker och frukt för en frisk, vuxen människa är 500 gram. Hur mycket är då 500 gram?

Vi kan tänka oss att vi tar 1 dl bär i gröt/yoghurt till frukost, ett medelstort äpple till mellanmålet, 100 g broccoli och en tomat till lunchen, 70 g pizzasallad och 2 msk bönor till middagen och en banan på kvällen.  Det är ett exempel på en dag som uppfyller kriterierna. Det kan låta enkelt och banalt, bara att peta i sig fem portioner frukt och grönt per dag, men varför har vi då så svårt att få i oss dessa grönsaker?

I en kostundersökning för över tio år sedan fann man att medelsvensken fick i sig cirka 200-250 gram frukt och grönsaker per dag. Det kan till exempel vara så att man fixar grönsakerna till middagen hemma genom att hacka upp lite sallad, tomat, gurka, men att man inte får med sig några grönsaker med matlådan till lunchen. Eller så går man ut och äter lunch och får i sig en massa grönsaker från grönsaksbuffén, medan det är svårare att fixa till dem till middagen hemma. Det kan också vara så att man är ovan att äta mellanmål och därigenom missar ett ”naturligt frukt-tillfälle”. Ofta sträcker sig också planeringen av maten till kolhydratkällan och proteinkällan, sedan får det bli en bonus om det också blir grönsaker. Hur ofta har man inte hört: ”Vi ska äta makaroner och korv till middag”, eller ”Ris och kyckling”. Det är sällan grönsakerna finns med i snacket om vad man ska äta.

När vi dietister pratar om grönsaker med patienter så drar de flesta likhetstecken mellan grönsaker och sallad. De flesta äter också mest av olika salladsblad, gurka, tomat, paprika och majs. Morot kan också förekomma ganska ofta. Allt som oftast är grönsakerna ett tillbehör till maten, sällan en ingrediens i maträtten.

Hälsosamma effekter

Grönsakernas hälsosamma effekter kommer från vitaminerna, antioxidanterna OCH fibrerna. Här nedan ser vi en tabell över fiberinnehåll i olika grönsaker och frukter (g fibrer per 100 g råvara).

  • Alfaalfagroddar: 3
  • Apelsin:1,9
  • Blomkål: 2,4
  • Blåbär: 3,1
  • Broccoli: 3,1
  • Brysselkål: 4,2
  • Dill: 2,8
  • Grönkål: 3,8
  • Gurka: 0,7
  • Hallon: 3,7
  • Honungsmelon: 4
  • Isbergsallad: 0,1
  • Kiwi: 3,8
  • Kålrot: 2,7
  • Morot: 2,4
  • Nätmelon: 1
  • Paprika grön: 2,5
  • Persilja: 2,9
  • Rotselleri: 3,1
  • Rödbeta: 2,3
  • Rödkål: 1,9
  • Salladskål: 1,6
  • Stjälkselleri: 1,8
  • Tomat: 1,4
  • Vitkål: 2
  • Äpple med skal: 1,8

Det är viktigt att komma ihåg hur mycket en portion är när man läser dessa tabeller. Hundra gram sallad är en otroligt stor volym på tallriken. Den mängden äter man sällan utav sallad. Samma sak med dill, persilja, salladskål och groddar som alla är lätta och har stor volym. Däremot har bönorna, broccolin, moroten, med flera, hög densitet och där är det alltså lätt att få i sig 100 gram vid ett tillfälle.

Slutsatsen att dra av detta är att de grönsaker som vi svenskar äter mest av innehåller minst fibrer. Så istället för att tänka ”sallad” så kanske vi ska tänka ”bönor”, ”grönsaksgratäng” eller ”varm grönsaksblandning”?

Kosttillskott lösningen?

Vissa personer vill här flika in frågan: Kan jag inte äta ett piller istället, så slipper jag oroa mig för det där?

Ja och nej. Visst, med en vitamineraltablett täcker du behovet av vitaminer och mineraler, men alla studier tyder på att det är grönsakerna och frukterna i dess naturliga form som har de hälsosamma effekterna. Att ha stora mängder grönsaker och frukt i kosten brukar ofta betyda även andra saker, till exempel att man är en person som äter bra, lagad mat; att man äter mer regelbundet än de som äter mindre grönsaker; att man tar hand om sig själv på andra sätt genom att motionera och återhämta sig, och så vidare.

Låt grönsakerna bli en naturlig del av måltiden

Så, svenskar, det är dags att låta grönsakerna och frukten bli en naturlig del av måltiderna!

  • Börja med att lägga till ett ord om grönsaker när ni planerar middagen så att vi får höra ”Makaroner, korv och morot” sägas lite oftare.
  • Kolla upp om de maträtter du äter idag inte går att tillsätta grönsaker i, t ex råriven morot och linser i köttfärssåsen, rotfrukter i potatismoset, aubergine och squash i lasagnen, ugnsbakade grönsaker till pommesen, bönröra till hamburgaren, grillade majskolvar, färska champinjoner och paprika till det andra på grillen, broccoli och blomkål till köttbullarna och så vidare.
  • Hitta enkla och snabba alternativ, som aldrig tar längre tid att fixa än det tar att steka korven och koka makaronerna:
  • Köp hem olika påsar med frysta grönsaker. Det finns många olika sorter i frysdisken! Koka upp vatten i vattenkokaren och häll detta över de iskalla grönsakerna. Häll av vattnet efter någon minut. Krydda med örtagårdskrydda eller annan örtkrydda om du så önskar.
  • Ha alltid en påse morötter hemma. Skala och ät!
  • Ha cocktailtomater, sockerärter och paprika hemma om ni gillar detta. Barnen brukar gilla enkla grönsaker som de kan plocka med händerna.
  • Blanda gärna grönsaker med frukt, t ex råriven morot med apelsinbitar.
  • Ät äpplen, päron, citrusfrukter, kiwi, banan och melon till dina mellanmål.
  • Glöm heller inte bort de goda bären! De innehåller otroligt mycket nyttigheter och ger härlig färg och smak. På sommaren är tid för jordgubbarna, senare på sommaren har vi hallonen och blåbären. Plocka, ät dem färska och frys in inför hösten och vintern.
  • Är du fortfarande osäker på om just du äter 500 gram grönsaker och frukt per dag? Prova att väga mängden frukt och grönt du äter under en dag, det är lätt att bli förvånad över hur lite och/eller hur mycket olika grönsaker och frukter väger.

Låt hösten bli en start på ett ännu färgrikare ätande!

Karin Byström, dietist
Dietistkonsult Norr
www.dietistkonsult.nu

Bild: SXC

Mer att läsa

2 kommentarer

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>