Så funkar järn i kroppen

Järnbrist, en av de vanligaste näringsbristsjukdomarna i världen, drabbar främst kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande. Det kan vara svårt att upptäcka att man har järnbrist då tillståndet ofta kommer gradvis. Om man lider av järnbrist har man något/några av följande symptom: yrsel, trötthet och nedsatt immunförsvar. Blir besvären tydligare under menstruationen bör man göra ett enkelt läkarbesök för att få reda på sitt järnvärde.

Järn fungerar som kroppens syretransport genom att vara en av beståndsdelarna i blodets hemoglobin. Järn arbetar även som enzymer i en del fall. Dessa två funktioner gör att järn blir direkt nödvändigt för oss människor. Under en eventuell graviditet är järnstatus i kroppen oerhört viktigt då även fostret behöver ta del av järnet för att ha tillgång till syrerikt blod.

För att undvika järnbrist måste man se till att få i sig tillräckligt med järn via kosten. Järn förekommer i två olika former, hemjärn och icke hemjärn. Hemjärn är det järn som finns i animaliska produkter medan icke hemjärn är det järn som finns i vegetabiliska produkter. Kroppen har lättare att absorbera hemjärn än icke hemjärn. Om några järnrika livsmedel ska nämnas så är det bland annat inälvsmat, lever och kött inom den animaliska kategorin. Av järnrika vegetabiliska livsmedel kan nämnas fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker och spannmål.

Det man ska tänka på är att finns en hel del hämmande faktorer i kosten som gör att kroppen får svårare att ta upp mineralet. Både hemjärn och icke hemjärn hämmas av kalcium (mejeriprodukter är exempel på kalciumrika livsmedel), sedan hämmas även icke hemjärn utav fytat (finns i fullkornsprodukter) och polyfenoler (som finns i kaffe, vin och choklad).

Icke hemjärn är alltså mer utsatt än hemjärn, inte bara det att det är svårabsorberat i sin naturliga form utan det finns även fler faktorer som gör absorptionen svårare än absorptionen av hemjärn. Därför är det extra viktigt för dem som äter vegetarisk eller vegankost att ha en bra måltidssammansättning. För genom att kombinera rätt livsmedel med varandra kan faktiskt järnupptaget blir bättre.

Det finns nämligen inte bara livsmedel som hämmar upptaget – det finns även livsmedel som stimulerar absorptionenVitamin C är det bästa exemplet. Har man risk för att få järnbrist kan man med enkla metoder som exempelvis att byta ut mjölk till vatten som måltidsdryck eller att ta en frukt som efterrätt förbättra järnvärdet. Den senaste forskningen visar att järnabsorptionen gynnas mest om man har ett högt C-vitaminintag direkt efter en måltid än om man äter C-vitaminrika produkter samtidigt som de järnrika livsmedlen (men det är fortfarande bra).

Till sist vill jag bara nämna livsmedelsverkets rekommendationer över järnintaget. De lyder så här:

  • Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram/dag
  • Ammande kvinnor: 12-18 milligram/dag
  • Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram/dag
  • Män: 9 milligram/dag
  • Barn: 5-10 milligram/dag

För att sätta dessa rekommendationer i perspektiv så innehåller 100 g tillagad blodpudding 19 milligram järn, 100 g nässlor 10 milligram järn och 100 g spenat innehåller inte mer än 2 milligram.

Ät mycket järnrika livsmedel och kombinera dina måltider på ett bra sätt för att inte hämma ditt upptag. För ingen vill väl gå runt och vara ett yrt irritationsmoln?

Källor:
Livsmedelsverket (www.slv.se)
Näringslära för högskolan (Femte upplagan 2008)

Bild: SXC

Mer att läsa

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>