Kostråd vid graviditet

Under graviditeten är det extra viktigt att hålla koll på kostintaget. För veganer/vegetarianer är det viktigaste att tillgodose vitamin B12, järn, kalcium, vitamin D och under senare graviditeten omega-3 fettsyror.

Folsyra är också viktigt för att undvika ryggmärgsbråck hos fostret. Det kritiska intaget av folsyra är egentligen innan man blir gravid, därför rekommenderar man alla kvinnor i fertil ålder att ta tillskott av folsyra efter vecka 12 har dock inte folsyra någon effekt mot ryggmärgsbråck. Folsyra finns naturligt i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter. Ett enkelt sätt att få i sig alla näringsämnen i en bra balans är att ta ett multivitamintillskott för gravida veganer.

Det finns även olja med vegetabilisk omega-3 EPA/DHA fett. Från och med 3:e graviditetsmånaden kan det vara bra att komplettera med järn och kalktabletter. Järnvärdet kontrolleras oftast regelbundet på mödravårdscentralen, sjunker järnvärdet bör du genast ta tillskott (de flesta gravida behöver järntillskott). Det finns många olika typer av järntillskott, tabletter eller flytande preparat. För veganer är det bra att känna till att hemjärn ska undvikas eftersom det tillverkas från djurblod. Järntabletter som säljs på apoteket är effektiva (100 mg/tablett), men ger ofta upphov till förstoppning och hudproblem.

Tips på järntabletter som är skonsammare mot magen:

  • Järntabletter Naturapoteket 3 tabletter/dag
  • Järntabletter Solgar 2-3 tabletter/dag
  • Floradix/Blütsaft

Drabbas du av förstoppning under/efter graviditeten kan du prova något av följande:

  • Drick mycket vatten, minst 3 liter per dag
  • Använd järntabletter som är skonsamma mot magen
  • Motionera så att tarmarna hålls igång
  • Ät laxerande livsmedel: päron, kiwi, färsk vitkål, olika kålsorter, rödbetor, blötlagda linfrön och katrinplommon.
  • Testa Pajalagröt
  • HUSK fiber. Innehåller loppefrö som bildar ett skyddande slemlager i tarmen och gör feces mjuk
  • Reflexiologi/zonterapi för att få igång blodcirkulationen
  • Naturliga tarmreglerande medel; kokosnötsmjöl, Fibrago, inolaxol
  • Vid akuta tillstånd kan Movicol användas. Innehåller den verksamma beståndsdelen polyethylenglykol (PEG) som bildar en skyddande gel i tarmen. PEG passerar ej tarmväggen och är inte farligt för foster eller barn när du ammar.

Får du inte bukt med förstoppning ska du alltid kontakta läkare.

Du behöver inte ändra dina kostvanor så mycket under graviditeten. Fostret behöver lite mer kalorier än du vanligen äter vilket gör att du bör äta lite mer och dessutom behöver du få i dig mer av vissa vitaminer och mineraler som nämdes ovan.

Några allmänna råd:

  • Avstå från alkohol så snart du tror att du är gravid eftersom alkohol passerar över till ditt barn via moderkakan. Fostret får samma promillehalt som du har i blodet och i början av graviditeten saknar fostret utvecklad lever och kan inte ta hand om alkoholen alls.
  • Undvik kaffe och svart te och andra drycker som innehåller koffein eftersom koffein kan öka risken för missfall. Rekommendationen är att dricka mindre än 3 koppar kaffe eller sex koppar svart te per dag.
  • Var försiktig med kosttillskott eftersom många preparat inte är utvärderade för dess effekt på fostret. Undvik till exempel ginsengprodukter och algprodukter som innehåller mycket jod.
  • Ät gärna fet fisk, som lax och makrill som innehåller omega-3 fett. Äter du inte fisk bör du ta tillskott av omega-3 fett (EPA/DHA fett) i form av algolja eller fiskleverolja.
  • Några enstaka fisksorter kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB. Det gäller särskilt om du äter egenfångad fisk, eftersom flera av sorterna främst fiskas av fritidsfiskare. Ät sådan högst 2-3 ggr per år.
  • Undvik att äta lever, den innehåller mycket vitamin A som kan skada fostret. Leverpastej går bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever.

Får man en infektion av bakterien listeria eller parasiten toxoplasma under graviditeten kan den orsaka missfall eller skador på fostret. Infektion är relativt ovanligt, men man kan skydda sig:

  • Listeria och Toxoplasma dör vid upphettning och om maten fryses i tre dygn (Listeria överlever dock frysning).
  • Var försiktig med gravad, rökt fisk och sushi. Äter du dessa livsmedel så kontrollera att de är nygjorda.
  • Ät inte rått kött. Genomstek köttfärs, fågel, lamm, gris och vilt.
  • Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat mot slutet av hållbarhetstiden.
  • Om du vill äta torkat, kallrökt eller gravat kött, till exempel parmaskinka eller salami – frys det i tre dygn innan du äter.
  • Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk. Undvik också mögel- och kittost även om den är gjord på pastöriserad mjölk. Ost som används i matlagning där rätten upphettas går bra att äta.
  • Tvätta händerna innan du börjar laga mat, mellan olika råvaror och efter trädgårdsarbete. Diska skärbrädor och köksredskap mellan olika råvaror.
  • Skölj frukt och grönsaker.
  • Toxoplasmaparasiten kan också spridas med kattavföring.

Kalcium är också viktigt att ta under senare delen av graviditeten då fostret lagrar in kalcium i skelettet. Kalciumtabletter finns bland annat på apoteket. Glöm inte att du har behov av extra kalcium så länge som du ammar.

Tips! Det kan vara svårt att hitta en komplett multivitamin för gravida om du är vegan. Den bästa jag har hittat hittills är DEVA multivitamintablett för veganer i kombination med vegetabiliskt tillskott med EPA/DHA fett.

Pernilla Berg, Veganlife.se

Bild: stock.xchng

Mer att läsa

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>