Lev med din kropp i sommar – boktips inför ”Beach 2016”

Har dina tankar om din kropps utseende någon gång hindrat dig från att göra saker som du egentligen hade velat göra? I så fall kan boken Lev med din kropp: om acceptans och självkänsla av Ata Ghaderi och Thomas Parling vara en hjälp på vägen mot en rikare tillvaro. Linda Lovecraft har läst den – och ger dig här sin egen tolkning av författarnas goda råd.

lev med din kroppHar du någon gång känt att din kropp inte duger? Att du ”borde” se ut på ett visst sätt eller hålla en viss vikt? Känner du att du ”måste” klä dig eller bete dig på ett visst sätt för att dölja skavanker? Har du kommit ur en ätstörning men ännu inte lärt dig att bli vän med kroppen?  Har du fastnat i ett mönster där du ägnar mer tid åt att analysera ditt utseende och kontrollera hur din kropp ser ut, istället för att aktivt ta del av livet? Det kan vara lätt att hamna där, men du behöver inte stanna kvar i en sådan situation för alltid. För att ta sig loss – och vidare i livet – kan det dock behövas behandling – och allra mest: egen handling.

KBT och ACT som behandlingsform

Lev med din kropp: om acceptans och självkänsla är en självhjälpsbok som kan läsas antingen ensam eller tillsammans med en behandlare. Den består av sju olika steg, som alla innehåller teori och ett antal praktiska övningar. Varje kapitel inleds med en mindfulnessövning, som finns på förlagets webbsida. (Där kan man också ladda ner arbetsbladen ifall man inte vill skriva i boken.)

Det är med andra ord inte någon teoribok utan en behandlingsbok – med betoning på handling. Utifrån olika frågeställningar ska läsaren se över sina tanke- och handlingsmönster och ta fram alternativa handlingar som man ska använda sig av för att skapa positiva erfarenheter i framtiden. Boken är inriktad på kognitiv beteendeterapi (KBT) och Acceptance and Commitment Therapy (ACT), samt utgår från perspektivet Relational Frame Theory (RFT).

Det innebär att boken arbetar både med att främja acceptans och att ge praktisk hjälp till förändring. Även om språket stundtals känns banalt och situationerna förenklade är det träffande och övningarna är effektiva. Boken riktar sig till de personer som upplever kroppsmissnöje men inte har någon pågående ätstörning. Den som läser boken fullt ut och gör samtliga övningar uppges gå igenom en process som liknar regelrätt psykoterapi inom loppet av 16-20 veckor.

Sju steg mot minskat kroppsmissnöje och ökad livskvalitet

Om du inte får tag på boken eller ”bara” upplever en lättare släng av ångest inför baddräktssäsongen kan du ta med dig följande frågeställningar (fritt omarbetade efter bokens sju steg). De kan förhoppningsvis hjälpa dig att få en bättre relation med din kropp och därigenom berika ditt liv.

1. Se över dina livsvärden. Vad är viktigt för dig?

Fundera på vad du tänker om dig själv. Hur upptagen är du av tankar på din kropp och hur den ser ut i olika situationer? Har det gått så långt att du är nedstämd, eller rent av deprimerad? I så fall, sök hjälp! Hur upplever du din livskvalitet? Inte tillräckligt hög? Tänk över vad har du för livsvärden, det vill säga, hur du skulle vilja leva ditt liv, innerst inne. Vad hindrar dig? Skriv ner!

2. Inventera din självbild och självkänsla

Hur stor del av ditt liv upptas av tankar på ditt utseende, vad andra tycker om dig och en önskan/förhoppning om att bli perfekt? Eftersom du läser det här är den förmodligen ganska stor. Går det att uppskatta denna andel i procent eller liknande? Vad skulle du vilja lägga till i ditt liv som inte får plats idag på grund av alla dessa tankar? Skriv ner!

Fundera även över hur ofta och på vilka sätt du kontrollerar och värderar din kropps utseende. Om du till exempel brukar spegla dig i alla blanka ytor du passerar, försök tänk ut något annat du kan göra som gör dig mer närvarande i nuet. Du kan till exempel ta ett djupt andetag genom näsan och koncentrera dig på hur luften känns mot din kropp. Har du några egna förslag? Skriv ner!

3. Se över din kroppsuppfattning kontra självkänsla

Finns det någonting du undviker att göra på grund av ditt kroppsmissnöje? Det kan till exempel vara att gå till badstranden, prova kläder, byta om i omklädningsrum, träna, gå till simhallen, gå på fester, bära ljusa och mönstrade kläder eller att tala inför folk; det kan variera, men du vet själv vad det är du undviker trots att du egentligen skulle vilja göra det.

Det finns ingenting som kan ta bort dina tidigare negativa erfarenheter, men däremot kan du skaffa nya, positiva erfarenheter så att du börjar leva på riktigt igen. Tänk efter hur ska du gå tillväga för att skapa nya erfarenheter i olika situationer. När ska du börja? Skriv upp i kalendern och se till att det blir av!

4. Kartlägg din inre dialog och konsekvensen av att tänka negativt

Fundera över vad konsekvensen blir av dina tankar och beteenden. Om du till exempel kollar kroppen både en och tre gånger innan du går hemifrån på morgonen och sedan varje gång du passerar en spegel under dagen och känner dig missnöjd är det inte konstigt om du inte mår bra. Genom att tänka negativt om dig själv missar du inte bara vad som händer runtomkring dig i nuet men även framtida upplevelser. Hur kul är det att till exempel gå på fest om du känner dig misslyckad? Vad missar du på kort och lång sikt genom att tänka negativt om dig själv? Skriv ner!

Reflektera också över ifall allt du tänker verkligen är sant. Kan det vara så att dina tankar är generaliserande, svartvita, överdrivna eller på något annat sätt inte överensstämmer med verkligheten? (Svaret är såklart ja!) Om du gör det som dina tankar lockar till, till exempel stanna hemma, leder det till att du tar ett steg närmare dina livsvärden? (Svaret här är såklart nej!) Så hur ska du göra i fortsättningen? Skriv ner!

5. Utforska villighet och acceptans som ett sätt att skapa nya erfarenheter

När du har konstaterat att du tänker negativt om dig själv och din kropp i olika situationer men också att tankarna kan vara överdrivna och missvisande, kan du då försöka låta tankarna och känslorna finnas där utan att du försöker ta bort dem? Vad skulle hända om du tillät dig att vara ledsen? Svag? Arg? Skulle det kännas mindre än om du försöker skyla över känslorna så att du till exempel blir arg eller får skuldkänslor för att du är ledsen (eller tvärtom)? Vad händer om du låter en tanke eller en känsla passera utan att du avbryter den?

Testa även om du kan bena ut vad som är tankar, känslor, kroppsliga sensationer och minnen i olika situationer, som när du känner dig ”ful”, ”fet” eller ”misslyckad”. Hur känns det egentligen när man känner sig så? Ofta handlar det om att man kanske känner sig trött och hängig (dvs. tankar); är rädd, besviken eller osäker (känslor); och svettig, mätt eller obekväm i sina kläder (kroppen) och tycker att det är jobbigt (minne). Men gör det så mycket egentligen? Kan du låta känslorna komma och gå, och tankarna passera utan att försöka argumentera mot dem? Kan du göra något annat istället? Kan du göra det du vanligtvis undviker trots att du känner dig ”ful”, ”fet” eller ”misslyckad”? Utforska!

6. Ta hand om din kropp och var närvarande

Planera för hur du kan göra för att skapa ett nytt och bättre förhållande till din kropp. Se till att du ger kroppen den mat, vila och sömn som den behöver, och var inte rädd för ta hjälp av någon om du behöver. Fundera över hur du kan använda träning som ett sätt att må bra i nuet istället för ”i framtiden”. Känn efter i olika situationer hur saker låter, smakar och känns och planera in tid för träning i medveten närvaro.

Hur känns det om du gör en sak i taget och är närvarande med dina sinnen? Hur kan du göra för att på ett sunt sätt höja ditt humör? Kan du klä dig på ett sätt som på ett respektfullt sätt framhäver din kropp istället att dölja den?

7. Förebygg återfall och gå vidare i livet

Fortsätt att tänka vänliga och varsamma tankar om dig själv och lägg märke till hur du tar fler och fler steg åt det håll du vill gå. Men finns det fortfarande aktiviteter eller situationer som du undviker? I så fall, hur ska du prioritera och planera för att genomföra dem så att du kan gå framåt i livet?

Men särskilt om man är trött eller på annat sätt ur balans kan man falla tillbaka i gamla tankemönster. Vilka varningssignaler riskerar att sätta krokben för dig? Skriv ner! Hur ska du göra när de gamla tankarna börjar krya tillbaks? Skriv ner!

Sist men inte minst: Se om du kan låta negativa tankar komma och gå som de vill, utan att de behöver styra dig från att leva i enlighet med dina livsvärden. I så fall är du på god väg mot ett rikare liv.

Vilka är dina bästa tips för att acceptera din kropp, vara medvetet närvarande och agera i enlighet med dina livsvärden? Dela gärna med dig i kommentarerna!

Text: Linda Lovecraft

En kommentar

  1. Pingback: Mer om medvetet ätande: bok- och länktips till dig som vill äta annorlunda – Livskick

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *