Magen del 3: Så fungerar kostfibrer

Det låter nyttigt och det propageras att vi ska äta mer av det – men vad är kostfibrer egentligen och hur påverkar det våra magar?

kostfiber

Vad är kostfibrer?

Kostfibrers definition är inte helt enkel att avgränsa. Jag har läst mig till flera varianter, och presenterar dem utifrån tre källor:

”Kostfibrer utgör den delen av kosten som inte bryts ned av kroppens egna enzymer i mag- och tarmkanalen” (Magen – bakterier, buller och brak, s. 92, University Press, Karolinska Institutet 2008)

”Den rest av vegetabiliska livsmedel som inte bryts ner av matspjälkningsvätskorna och som oförändrad når tjocktarmen” (Nordiska näringsrekommendationer, via boken Näring och hälsa, Johansson, Studentlitteratur 2004)

”Kostfibrer kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade” (Livsmedelsverkets hemsida)

Kostfibrer kan delas upp i fermenterbara och icke-fermenterbara. Att kostfibrer är fermenterbara innebär att de kan användas som föda av bakterier i tjocktarmen.

  • Fermenterbara: hemicellulosa, pektin, inulin, oligosackarider och resistent stärkelse
  • Icke-fermenterbara: cellulosa

Det finns även en till uppdelning av kostfiber – lösliga och icke-lösliga.

  • Lösliga: en del hemicellulosor, pektin, inulin, oligosackarider och resistent stärkelse
  • Icke-lösliga: cellulosa och en del hemicellulosor

De lösliga kan ytterligare delas in i gelbildande och icke-gelbindande.

  • Gelbildande: en del hemicellulosor (t ex betaglukander och pentosaner) och pektin
  • Icke-gelbildande: inulin, oligosackarider, resistent stärkelse

Hur påverkar kostfibrer vår tjocktarm?

Att ha en välnärd tarmflora är nära sammankopplat till vår hälsa. Vi har tidigare talat om hur viktig tarmfloran är för vårt immunförsvar, och det torde också påverka risken för tarminfektioner. Som ett exempel kan vi ta de lösliga gelbildande kostfibrerna, som gör att magsäcken töms långsammare, matspjälkningen tar längre tid och blodsockerstegringen blir långsammare och lägre. De kan dessutom binda gallsalter. Om innehållet av dessa kostfibrer är högt i vår kost, gör det att återanvändningen av gallsalter minskar och fler av dem försvinner med avföringen. Om maten är fiberfattig går de flesta gallsalter nämligen tillbaka till levern. Men om gallsalterna försvinner med avföringen måste levern producera fler gallsalter, och de tillverkas av kolesterol (som hämtas från blodbanan). Det gör att fiberrik mat kan ha en lätt kolesterolsänkande effekt.

De olösliga, icke-fermenterbara kostfibrerna bryts inte ned men har förmågan att binda vatten till sig. Passagen och konsistensen på avföringen påverkas, den blir mjukare och passerar lättare. Då är det viktigt att det finns tillräckligt med vatten närvarande, t ex vid förstoppning. Det som diskuteras är huruvida detta påverkar risken för tjocktarmscancer, där förespråkarna menar att den borde minska, då de cancerframkallande ämnena inte får lika mycket tid i tarmen i och med den snabbare passagen.

Kan man få i sig för mycket kostfibrer?

Vår industri och intresset för kostfibrer har ökat – det ska vara fiberrikt, och fördelarna verkar vara många. Men sanningen är att många av oss som har känsliga magar klarar inte av ett för högt intag av kostfibrer. Och personer som äter för mycket kostfibrer och söker hjälp för krånglande magar, har ökat. Människan kan kategoriseras som allätare, om vi tittar på vår uppbyggnad av mag-och tarmkanal (där fermentering sker nedanför magsäcken). En idisslare har sin fermentering högt uppe, i jämförelse. Därför är det inte konstigt att vi påverkas av det vi äter! Genom att äta för mycket kostfibrer skapas det ett jäsningsproblem i tarmen.

Det vi kan säga avslutningsvis är att kostfibrer ger en snabbare passage genom tarm och motverkar förstoppning, då volymen på avföringen ökar. De icke-fermenterbara är de mest effektiva då de binder vätska, och de fermenterbara bidrar med att bakteriemassan ökar. Till vår nackdel är den gasvänliga miljö som bildas, och magknip kan också vara en följd av detta.

Bild: Pixabay

Mer att läsa

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>