Pulsträning – inte alls bara för eliten

Många kanske får blodsmak i munnen bara av att höra ordet pulsträning och avfärdar metoden som något bara elitidrottare eller riktigt inbitna träningsnördar sysslar med. Men faktum är att alla som tränar konditionssporter, på vilken nivå man än befinner sig, kan ha väldigt stor hjälp av att träna med den egna pulsen som riktmärke och måttstock.

puls

Vad är pulsträning?

Vanligtvis använder man ett pulsbälte som mäter pulsen och en tillhörande klocka som visar aktuella värden. Det finns alltifrån enkla och relativt billiga modeller för den som inte är ute efter några ytterligare funktioner, till mer avancerade och dyrare klockor med inbyggd GPS och möjlighet att skapa träningsprogram, analysfunktioner med mera.

Vilopuls och maxpuls

För att träna med pulsen som hjälpmedel behöver du veta två saker: din vilopuls och din maxpuls. Vilopulsen räknar du enklast ut genom att räkna antal pulsslag per minut, förslagsvis direkt på morgonen innan du stigit upp. Mät några dagar i rad då du är fullt frisk för att få så rättvisande värde som möjligt.

För att beräkna maxpulsen är det egentligen bara ett maxpulstest som är tillförlitligt. Det finns teoretiska formler, som exempelvis 220 minus ålder för män och 226 minus ålder för kvinnor, men detta beräkningssätt är en grov generalisering och din egentliga maxpuls kan avvika en hel del från detta värde. Dessutom brukar maxpulsen vara grenspecifik och de flesta har exempelvis högre maxpuls då de springer än då de cyklar.

Maxpulsen sjunker något med stigande ålder och är inget man själv kan påverka, medan vilopulsen sjunker ju bättre konditionen blir.

Ett maxpulstest går helt enkelt ut på att man pressar sig maximalt och det högsta pulsvärdet man uppnår är maxpulsen. Man ska vara fullt frisk och utvilad för att genomföra ett maxpulstest och dessutom bör man ha en del träningsvana. Har du exempelvis en dåligt utvecklad löpteknik är risken stor att du drar på dig mjölksyra innan du lyckats jobba upp pulsen maximalt.

Om du inte kan, bör eller vill pressa dig maximalt, eller om du är nybörjare, kan du använda beräkningsformeln istället. Vill du prova att genomföra ett maxpulstest kan du få bra tips om hur du kan gå till väga på Marathon.se.

Hur ska man träna?

Beräkning av pulszoner

Anledningen till att du behöver veta din vilopuls och din maxpuls för att pulsträna är för att kunna räkna ut dina olika pulszoner.

Enligt standardberäkningen för pulszoner räknar du helt enkelt din maxpuls x intensitetsnivå (t.ex. 190 x 0,8 = 152. Är din maxpuls 190 och om du vill ligga på 80 procent av din maxpuls ska du alltså jobba med 152 i puls enligt denna formel).

Andra formler tar hänsyn till vilopulsen och då ser formeln ut (maxpuls – vilopuls) x intensitet + vilopuls. Räknar man enligt denna formel med en vilopuls på 50 blir värdet 162 istället för 152. Här kan du prova formeln som kallas Karvonens formel.

Pulsklocka

Personligen tycker jag att denna beräkningsmodell stämmer bättre och denna används också i många pulsklockor där man förutom aktuell puls även brukar få information om pulszon. Men man ska inte stirra sig alltför blind på formler då pulsträning egentligen går ut på att lära känna sin kropp och sina nivåer. Det finns också felkällor när det gäller själva pulsmätningen och mätvärdena kan exempelvis störas vid för dålig kontakt mellan pulsbältet och huden. Se därför pulsklockan som ett möjligt hjälpmedel i detta, inte som en absolut sanning.

Pulszoner eller intensitetsnivåer

Pulszoner kan i grova drag översättas med intensitetsnivåer. Det vanligaste är att man använder sig av fem olika pulszoner enligt detta intervall:

  • Zon 1 = 50-60 % Mycket lätt. Återhämtning/aktiv vila/uppvärmning.
  • Zon 2 = 60-70 % Lätt. ”Prattempo”. Bra för lugna återhämtningspass och långdistanspass.
  • Zon 3 = 70-80 % Medel. Bra konditionsträningseffekt. Bra nivå för snabbare distanser.
  • Zon 4 = 80-90 % Hård. Tuff konditionsträning/mjölksyreträning/intervallträning.
  • Zon 5 = 90-100 % Mycket hård. Högintensiva intervaller med mycket mjölksyra. Detta är mycket belastande och endast korta intervaller kan tränas på denna nivå.

Vad är poängen med detta?

Hälsoeffekter

Varje pulszon fyller olika funktioner i ett träningsschema och den egna fysiska statusen och vilka mål man har med träningen avgör fördelningen mellan de olika zonerna. Alla varken vill, behöver eller bör träna i de högsta pulzonerna och man kan uppnå många goda hälso- och konditionseffekter av att träna på en lägre intensitetsnivå.

Prestation

Om man däremot vill öka sin kapacitet (exempelvis få en förbättrad kondition eller kunna springa snabbare) måste träningen förr eller senare innehålla inslag av träning i någon av de högre pulszonerna. Däremot är det endast en mindre del av den totala träningsmängden som bör läggas åt mycket hård konditionsträning för att man ska få ut en positiv effekt och inte istället bli övertränad och utsliten. Man brukar tala om att ungefär ett till två pass i veckan i zon 4 är tillräckligt medan det för de flesta är lämpligt att träna tre till fyra gånger per vecka i zon 3. Man brukar behöva ungefär två dygns återhämtning efter träning i de högsta zonerna.

Ökad variation

Den kanske största fördelen med att pulsträna är att lära sig var man har sina olika nivåer och att träna lagom hårt på rätt pass. Ett vanligt misstag är att man tränar med för lite variation i intensitet, vilket innebär att tränar för hårt på de lätta passen och för lätt på de hårda passen. Detta gör i sin tur att formutvecklingen stannar av. Här kommer pulsklockan in som en bra vägvisare.

Hålla koll på kroppen

Pulsträningen kan också vara en bra hjälp för att hålla koll på hur kroppen mår och reagerar på träningen. Om pulsen exempelvis börjar bli lite högre än den brukar vid samma belastning eller om vilopulsen är högre än vanligt kan det vara en indikation på begynnande överträning eller infektion. På så sätt kan pulsklockan ge dig en indikation om att ta det lite lugnt i tid, innan skadan är framme.

Av Jenny Bagglund

Bild: Pixabay

Mer att läsa

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>