Så förebygger du löparknä

Den här årstiden kan mycket väl vara den mest löpningsintensiva för många motionärer. Med framtinad asfalt och ljusnande kvällar är det många, såväl nybörjare som erfarna löpare, som börjar snöra på sig löparskorna var och varannan dag.

Det vi alla egentligen vet och har hört otaliga gånger är den gamla sanningen om att skynda långsamt. Men inte låter det särskilt upphetsande och det är nog fler än jag som någon gång varit lite väl optimistisk i träningsupplägget och dragit på sig någon form av belastningsskada. Löparknä är en vanlig skada bland löpare som i första hand drabbar långdistanslöpare. En överrepresentation finns hos män mellan 20 och 40 år som springer mer än 30 km i veckan men även andra idrottsutövare kan drabbas, exempelvis cyklister och skidåkare.

Har man väl dragit på sig ett löparknä är det svårt eller nästintill omöjligt att löpträna igen innan skadan har läkt och även om det anses vara en relativt lättbehandlad idrottsskada så är det förstås väldigt onödigt och kan orsaka en hel del smärta så därför kan det vara klokt att tänka på en del förebyggande åtgärder innan skadan är framme.

Det som händer när man får ett löparknä, eller iliotibialbandssyndrom, ITBS, är i korta drag att senan som löper längs knäets utsida (iliotibialbandet, ITB) blir för stram. Under ITB-senan, nedanför knät, finns en slemsäck som ska smörja upp detta område och minska friktionen mellan senan och lårbensutskottet. Om ITB-senan blir stram skapas ett tryck på slemsäcken vilket gör att den sväller upp och blir inflammerad och det är alltså detta som ger upphov till smärtan.

Ofta uppkommer skadan när man börjar träna mer än vad kroppen är van vid och en vanlig orsak är helt enkelt att man har ökat träningsmängden snabbare än vad kroppen har hunnit anpassa sig till. ITB-senan löper ut från en liten muskel vid höften som heter Tensor Fasciae Latae vilken aktiveras vid frånskjutet i varje löpsteg. ITB är även sammanflätad med delar av den stora sätesmuskeln (gluteus maximus) som ju också i stor utsträckning är aktiverad vid löpning. Detta innebär att problem i ITB-senan och medföljande löparknä kan ha flera olika källor och det finns därför flera saker att tänka på för att förebygga skadan.

Vanliga symtom på löparknä är smärta på utsidan av knäet som uppstår efter en viss löpsträcka och tilltar under passet för att bli så intensiv att fortsatt löpning blir omöjligt. Smärtan uppkommer just efter fotisättning och blir ofta extra påtaglig vid löpning i nedförsbacke. När man slutar springa brukar smärtan vanligtvis försvinna men om man trots smärtan försöker fortsätta att springa kan problemen kvarstå och förvärras och uppkomma även vid promenader och vid gång i trappor. Ett vanligt tecken på löparknä är att det ömmar om man trycker på utsidan av knät.

Eftersom löparknä ofta uppkommer på grund av för snabbt ökad träningsdos så är som sagt att skynda långsamt kanske en av de bästa förebyggande åtgärderna, detta mycket för att hinna stärka upp de inblandade musklerna tillräckligt mycket för den ökade belastningen.

En annan viktig faktor att se upp med är lutande underlag vilket kan leda till en snedbelastning. Springer du exempelvis alltid på den ena sida av vägen och den lutar lite utåt så finns det en risk att det yttre knät drabbas. Här kan även skorna spela en roll så fundera på om dina löparskor är i gott skick och om de är anpassade för just ditt löpsteg. Om du pronerar eller har olika långa ben löper du en större risk att drabbas av löparknä och då kan det vara klokt att ta hjälp med att prova ut lämpliga skor.

Att stretcha själva ITB-senan och/eller sätesmuskulaturen kan hjälpa såväl förebyggande som vid redan uppkomna problem.

Av Jenny Bagglund

Bild: Livskick

Mer att läsa

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>