Så fungerar långdistanslöpning

Långt ifrån alla som ägnar sig åt löpning tycker om att springa långt och länge. Är man en ovan löpare kan det förmodligen kännas väldigt främmande och orealistiskt med distanser över milen och även den mer erfarne löparen kan dra sig för ett rejält långpass. Det är inte ovanligt att man som löpare har en fallenhet för en viss typ av löpning, ett visst tempo och en viss distans. Ofta är man helt enkelt antingen bättre på att springa snabbt på kortare sträckor eller så är man seg och uthållig och gillar att nöta på i måttlig fart under lång tid.

Har du ett tydligt långdistansmål, såsom ett maraton- eller halvmaratonlopp, är långpassen ett viktigt inslag i träningen. I annat fall är det som sagt framförallt personlig preferens och vilken typ av löpare du är som avgör om långpass är något för dig. Om du avskyr blotta tanken på att springa långt och länge finns det egentligen ingen anledning till att tvinga sig till det. Om du dessutom ger dig på att springa väldigt mycket längre än du är van vid är risken stor att du drar på dig någon skada. Min uppfattning är att långpass föds ur löparglädje och att man ska ha en viss mentalitet för att gilla det. Om du vill prova på att springa längre distanser bör du börja med högst ett pass i veckan och trappa upp distansen successivt och inte för mycket på en gång. Kroppen måste nämligen byggas upp och senor, ligament och leder måste långsamt vänja sig vid den ökade belastningen det innebär att springa långa sträckor i stöten.

Vad är då ett långpass? Ja, det beror på vem du frågar och vilka referensramar man har. För en nybörjare kan ett långpass vara en mil eller kanske att vara ute i en timme. För en erfaren långdistanslöpare kanske ett långpass är över 20 km. Ytterligare någon annan drar gränsen vid om man behöver vätskebälte och energidryck med sig på rundan. Generellt kan man säga att ett långpass är längre än dina ”normala” pass och ungefär 50 procent längre är ett vanligt riktmärke. Långpassen avverkas oftast i ett lite lägre tempo (ungefär ”prattempo”) och de flesta motionärer brukar hålla sig till ett långpass i veckan.

Vad är då poängen med långpass? Det beror också på vem man frågar och vilket syfte man har med passen. Långpassen vänjer kroppen vid långvarig belastning och bygger upp den för att kunna springa mycket och länge. Musklerna blir mer uthålliga och bättre på att utnyttja syre. Dessutom vänjs kroppen vid att använda fett som energikälla eftersom glykogenet (de kolhydrater som finns inlagrade i muskler och lever) inte räcker till vid riktigt långvariga träningspass. Om du vill tävla på distanser från halvmaraton (21 km) och uppåt bör du träna upp kroppens förmåga att använda fett som bränsle för att undvika att gå i den berömda väggen när glykogenet börjar ta slut.

Vare sig du vill tävla eller inte finns det många goda anledningar att nöta på lite längre ibland. Den främsta poängen med långpass för min egen del är nog ändå känslan som kommer av den mängd endorfiner som frigörs i kroppen vid långa löprundor. Alla som någon gång har upplevt ”Runners high” vet nog vad jag talar om.

Av Jenny Bagglund

Bild: SXC

Mer att läsa

En kommentar

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>