Så gör du för att reglera aptiten

Vår aptit är en utav många faktorer som reglerar vårt matintag (1). Denna drivkraft är olika stark hos olika individer, likaså upplevelsen av hunger/mättnad och reglering av matintag kopplat till energiintag och energibalans.

aptit

Vi får känslan av hunger när magsäcken är tom, när mag-tarmkanalen drar ihop sig, när hormonnivåerna förändras, när mängden glukos i blod och lever är låg och när koncentrationen av fria fettsyror ändras i blodet.

Vi får känslan av mättnad när magsäcken tänjs ut och när näringsämnen tas upp i övre delen av tunntarmen så att koncentrationen av gastrointestinala hormon ökar.

Förutom dessa fysiska regleringsmekanismer finns också flera neurotransmittorer i hjärnan som man vet påverkar aptitregleringen. Troligtvis är det så att det är känsligheten för dessa neurotransmittorer som kan skilja sig mycket mellan individer och därigenom göra att ett matintag under en dag håller den ena personen mätt och belåten, medan den andra upplever hunger och sug.

Aptit beskrivs som en psykologisk önskan att äta, medan hunger beskrivs som en mer fysisk dito. Aptiten kan också vara kopplad till ett specifikt livsmedel eller en specifik smakupplevelse och behöver inte vara ihopkopplad med en hungerskänsla. Andra beteendemässiga, psykologiska och sociala faktorer har också en stor inverkan på aptiten.

Personer som är friska och normalviktiga har ofta en normal aptitreglering, de äter vad och när de känner för det, de slutar att äta när de är mätta och äter sedan igen när de blir hungriga osv. Deras kroppar ”säger åt dem” hur de ska äta och det blir också i slutändan ”rätt” för dem. Detta låter som en drömsituation som jag vet att många skulle vilja befinna sig i. I vårt arbete som dietister träffar vi dock ofta patienter med en kraftigt ökad aptit, men också med aptitlöshet.

Hur gör man då när ens kropp och hjärna skickar signaler om att äta mer än vad man mår bra av? Tanken att behöva neka sig själv saker som känslorna säger att man vill ha är jobbig. Att styra sig ifrån en stark önskan/vilja/känsla och ersätta den med andra tankar och känslor kräver mycket arbete.

Mitt första råd till dig som vill reglera din aptit är att skriva matdagbok över några dagar upp till en vecka. I matdagboken ska du då vara uppmärksam på hur hungrig/sugen resp. mätt/belåten du känner dig innan varje intag och efter varje intag. Tänk också efter vilken sinnesstämning du är i när du äter. Utifrån denna kartläggning kan man sedan se mönster och samband som kan hjälpa en i ett förändringsarbete.

Några konkreta tips på vägen till en bra aptitreglering:

  • Ät regelbundet – fyll på med någonting var tredje till var fjärde timme.
  • Tänk dig att mycket hungrig är = 0 på en hunger/mättnad-skala och mycket mätt är = 10 på en samma skala och bestäm dig för att du ska ligga mellan 3 och 7 under alla dina vakna timmar. Du låter det aldrig gå så lång tid att du blir vrålhungrig och du äter dig aldrig proppmätt.
  • Välj livsmedel med långsamma kolhydrater som innehåller mycket fullkorn och fibrer istället för vitt bröd, vit pasta, vitt ris och produkter rika på socker.
  • Drick 1½-2 liter vatten per dag.
  • Tänk att varje måltid ska innehålla någonting från växtriket – grönsaker, frukter, bär.

1. Näringslära för Högskolan, Lillemor Abrahamsson et. Al, 2006.

Av Karin Byström, leg. dietist

www.dietistkonsult.nu

Mer att läsa

En kommentar

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>