Så kan man variera LCHF-kosten

Som de flesta troligen redan känner till vid det här laget är LCHF (low carb and high fat) en typ av kosthållning som varieras efter individens behov. Det vill säga det finns oändliga varianter på hur man komponerar ihop sin kost, gemensamt är att man drar ner på kolhydraterna till en individuellt anpassad nivå och stannar där för resten av livet och att man ökar fettintaget väsentligt.

Kolhydrater

Det är en intressant kosthållning som är kontroversiell eftersom den ställer Livsmedelsverkets rekommendationer på ända. Innehållet av kolhydrater är lägre än rekommendationerna, men kosten är inte på något sätt fri från kolhydrater. Långsamma kolhydrater, som bönor, linser, grönsaker och nötter och frön ingår i kosten till viss del, medan snabba kolhydrater som vitt socker och mjöl bör uteslutas.

Fett

Det höga fettinnehållet i kosten gör att kroppen ställer om till fettförbränning vilket tillsammans med det låga intaget av kolhydrater gör att glukoshalten i blodet blir både lägre och jämnare. Detta är speciellt intressant för patienter med diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Diabetespatienter är extremt känsliga för glukossvängningar i blodet och vissa läkare har så smått börjat rekommendera LCHF till sina patienter.

Animaliskt fett
De fetter som oftast rekommenderas till de som följer en LCHF-kosthållning är animaliskt fett, direkt i kontrovers mot Livsmedelsverkets rekommendationer. Animaliskt fett innehåller mycket mättat fett som man förr trodde var skadligt genom att det höjer kolesterolhalten i blodet. Numera är de flesta läkare ense om att höjda kolesterolhalter inte är skadligt i sig, det är endast vissa patientgrupper som diabetiker (framför allt typ 2) och de med hjärt- och kärlsjukdomar i släkten som bör se upp med sina kolesterolhalter. Enligt vissa läkare är LCHF kosthållning inte bra för dessa grupper, men enligt LCHF-anhängarna är det just dessa grupper som behöver en LCHF-kost! Förhoppningsvis kommer begreppen redas ut de kommande åren och kostråden kommer troligen att förändras.

Fettbalansen viktig
Mättat fett är troligen inte skadligt om man äter det i balans med övriga fetter. För att kroppen ska må bra bör man äta fett av olika kvaliteter; mättat, omättat och fleromättat. Att animaliskt fett skulle vara livsnödvändigt är inte vetenskapligt bevisat. Kroppen klarar sig alldeles utmärkt enbart på vegetabiliskt fett. Det finns till exempel många veganer som uppnått hög ålder.

Det gäller bara att se till att man får i sig tillräckligt med omega-3 fett, gärna vegetabiliskt EPA/DHA fett från algolja. Det finns som bekant endast två essentiella fettsyror och det är alfalinolensyra (omega-3 familjen) och linolsyra (omega-6 familjen) och dessa hittar man också i växtriket. Från dessa fettsyror kan kroppen själv tillverka längre fettsyror som EPA och DHA, men omvandlingen kan vara begränsande för vissa individer och ammande och gravida har ett ökat behov. Den optimala balansen mellan omega-3 och omega-6 är inte känd, man tror att den är runt 1:3. Kroppen är fenomenal på att anpassa sig och troligen är balansen inte så viktig bara man får i sig tillräckligt med omega-3 fettsyror. Bra vegetabiliska omega-3 källor är; perillaolja, linfröolja, hampaolja och algolja.

Mjölkprodukter omtvistat
Mjölkprodukter är en av de viktigaste produkterna i en LCHF kost. Om mjölk är nyttigt eller inte för människan eller inte är det ingen som vet med säkerhet. Det finns studier som visar att mjölkprodukter kan förhindra olika cancertyper och det finns studier som visar att mjölk främjar utvecklingen av andra cancertyper som tex bröstcancer.

Komjölk är en fenomenal produkt som innehåller många olika vitaminer och mineraler, men mjölken är egentligen anpassad till kalvar som ska växa upp och bli könsmogna på ett år och den skiljer sig mycket från human bröstmjölk (innehåller bl a mer snabba kolhydrater) som är anpassad för oss. Det är egentligen bara i de nordiska länderna och i vissa befolkningsgrupper i Nordamerika det finns människor som tål komjölk. Vi har utvecklat tolerans genom att öka halten av laktas. I övriga världen tål de flesta människor inte att dricka rå komjölk, använder de mejeriprodukter är det bearbetade eller fermenterade produkter.

Protein

Animaliskt protein
Animaliskt protein är en annan viktig hörnsten i LCHF kosthållningen. Människan är från början troligen omnivor, det vill säga vi är skapade för att äta både kött och växter. Historiskt sett har kosten skilt sig åt betydande i olika delar i världen. Här i Norden har vi haft ett kallt klimat och när det har varit bra tillgång på kött har vi utnyttjat det för att snabbt bli mätta och fylla på energidepåerna effektivt.

Utöver kött har nötter och frön och olika örter varit en viktig basföda, särskilt under tider då det inte funnits god tillgång på djur. Torkat och rökt kött har troligen fungerat som en krydda till basfödan under sämre tider. I andra delar av världen som i Indien och vissa Afrikanska och Sydamerikanska stammar har vegetarisk mat med mycket frukt och grönsaker och växter varit basfödan. Troligen beror olikheterna på vilken föda som finns tillgänglig.

Vegetabiliskt protein 
Animaliskt protein är inte essentiellt, däremot finns det åtta aminosyror som är essentiella och dessa kan man utan problem även hitta i växtriket. Proteinbrist är extremt ovanligt i västvärlden. I princip kan du få i dig alla essentiella aminosyror genom att äta 200g havregryn per dag. I dagens samhälle kan vi välja fritt vad vi vill äta. Vissa väljer en animalisk kost och andra väljer en vegetarisk kost med hänsyn till djuren och miljön. Huvudsaken är att du själv mår bra och känner dig till freds med ditt val.

Kolhydrater

En frisk individ behöver inte oroa sig för att äta för mycket kolhydrater. Kroppen klarar av att reglera glukoshalten i blodet. Kroppen är fenomenal på att anpassa sig till vilken föda vi stoppar i oss. 

Socker
Vi är förprogrammerade att tycka om socker, dels för att bröstmjölk är söt och att socker förr i tiden var bra för att man effektivt lagrade in fett inför sämre tider.

Frukt och grönt
Frukt och grönsaker innehåller dessutom många andra ämnen utöver vitaminer och mineraler som kan öka välbefinnandet, såsom fytokemikalier som troligen kan minska risken för cancer och andra sjukdomar.

Rekommendationer

Förstoppning
En vanlig bieffekt av LCHF kosthållningen är att mag-tarmpassagen blir långsammare beroende på att fiberintaget och vattenhalten in kosten ofta är lägre. Har du problem med förstoppning skulle jag därför inte rekommendera LCHF kosthållning.

Vegan eller idrottare
Själv har jag inte testat LCHF kosthållning eftersom jag är frisk, gravid, vegan och dessutom långdistanslöpare och multisportare. Kombinationen LCHF och vegankost är lite svår att få till även om det går med mycket planering. För mig är det inte värt mödan eftersom jag är frisk som en nötkärna. Glykogeninlagring (kolhydratuppladdning) i musklerna inför långa tävlingar brukar jag också tycka vara fördelaktigt. Än så länge finns det inga studier som visar att LCHF kosthållnig är en bra uppladdning inför maraton och multisporttävlingar.

Enkla råd
Jag rekommenderar att äta ekologiska livsmedel, öka fettintaget, dra ner på raffinerade produkter som socker och vitt mjöl och margarin och att hålla koll på intaget av omega-3 fett. LCHF kosthållning är ett bra alternativ för dem som har problem med vikten eller har diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar. Jag väntar med spänning på att få ta del av fler nya vetenskapliga rön om LCHF kost.

Pernilla Berg, Veganlife.se

Bild: SXC

Mer att läsa

4 kommentarer

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>