Så tränar du upp rörligheten

Rörlighetsträning är något som i stort sett alla människor kan ha nytta av eftersom den dels kan syfta till att öka rörligheten i lederna, dels till att bibehålla rörligheten genom att motverka den muskelstelhet som belastande träning ofta leder till.

Man brukar dela in rörlighetsbegreppet i olika kategorier och dessa är aktiv och passiv samt statisk och dynamisk. Med aktiv rörlighet menar man att man använder sin egen muskelkraft för att utöva rörligheten medan man i passiv rörlighet använder en yttre belastning (t ex den egna kroppsvikten). När man tränar statisk rörlighet håller man kvar en töjning i samma läge under en längre tid medan man när man tränar dynamiskt håller rörelseuttaget endast under en kort tid.

När man pratar om ”klassisk” stretching syftar man oftast på att man arbetar med statisk och passiv rörlighet (t ex när du sträcker ut musklerna i framsida lår genom att med hjälp av armarna dra dra din häl mot rumpan). Om du gör samma övning men utan att ta hjälp av dina armar arbetar du istället statiskt och aktivt genom att du istället för att ta hjälp av dina armar aktiverar musklerna i baksida lår.

På samma sätt som det finns olika typer av rörlighetsträning finns det förstås olika förespråkare och likaså olika användningsområden för olika metoder. Just effekterna av klassisk stretching har varit omdebatterat och blivit mer ifrågasatt de senaste åren då en del menar att de effekter vanlig stretching har på rörligheten endast är tillfälliga eller åtminstone att man inte har sett tillräckligt starka vetenskapliga belägg för effekterna. Istället hävdar många att man kan uppnå en mer funktionell rörlighet genom att att arbeta med aktiv och dynamisk rörlighetsträning.

Ett annat sätt att uttrycka det på är att du förvisso kan ha en god rörlighet i dina leder (i den bemärkelsen att du t ex i en klassisk statisk – passiv stretchövning kan komma ner djupt i övningen) men att detta inte säger så mycket om din förmåga att ta ut en full rörelse med hjälp av din muskelstyrka. Att arbeta med aktiv – dynamisk rörlighet innebär att man arbetar med musklerna under en hel rörelses omfång, även i ytterlägena. Poängen är att tvinga de aktiva musklerna att bli starka i en rörelses ytterläge och på så sätt träna upp en stabilitet i rörelsen. Det är alltså detta som av många anses utgöra den skadeförbyggande effekten av denna typ av rörlighetsträning. Stabilitet och rörlighet är alltså tätt sammankopplade när man pratar om denna sorts rörlighetsträning.

Vilken metod av rörlighetsträning som passar vem och i vilket sammanhang låter jag vara osagt då olika kroppar med största sannolikhet har olika behov. Lider man av någon skada eller har särskilda behov av rehabiliteringsträning så är det naturligtvis en sjukgymnast som bör ge individuella råd gällande träning. För min egen del lägger jag dock numera mindre tid på klassisk stretching utan lägger istället hellre in inslag av aktiv – dynamisk rörlighetsträning samt försöker få in ett yogapass per vecka. På det sättet får jag en kombination av rörlighetsträning som fungerar bra för mig.

I länkarna nedan kan du se tips på hur man utför några av mina favoritövningar (YouTube). I dessa övningar arbetar man med aktiv och dynamisk rörlighet och i en del fall även stabilitet. Det enda du behöver är en pinne (ett sopskaft duger bra) och eventuellt en träningsmatta. När man har lärt sig att utföra övningarna på ett korrekt sätt kan man ofta avancera genom att exempelvis lägga till vikter. Men hela poängen är att du ska se till att träna upp rörligheten och öva in rätt rörelsemönster i muskelminnet innan du börjar belasta med alltför mycket vikter.

Dynamisk rörlighetsträning 1

Dynamisk rörlighetsträning 2

Dynamisk rörlighetsträning (golv)

Förberedande rörlighetsträning

Rörlighetspass

Extraövningar för rörlighet och styrka

Komplex rörlighet

Av Jenny Bagglund

Bild: SXC

Mer att läsa

En kommentar

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>