Så undviker du mjölksyran vid träning

Någon gång har vi alla känt av den berömda mjölksyran som tränger in i våra muskler vid träning eller övrig fysisk aktivitet. Mjölksyra kan göra att träningen blir omöjlig att fullfölja i en del fall och det kan få mycket negativa konsekvenser. Alla 400-meterslöpare har råkat ut för fällan att springa lite för fort i början av loppet för att sedan få mjölksyra i musklerna och tvingas stappla in över mållinjen. Vi kan alla se det på tv, vi kan alla uppleva det – hobbypromenerare som proffslöpare. Men vad är det egentligen och hur kan vi undvika mjölksyran?

mjolksyra

 

Mjölksyra är en restprodukt som kan uppstå då kolhydrater bryts ner och omvandlas till energi. Men det uppstår inte alltid utan bara om musklerna inte har tillgång till syre vilket de i vanliga fall behöver för att skapa den energi som musklerna behöver för att kunna vara aktiva. Mjölksyran i sig är en energigivande produkt, men det ger bara en tredjedel så mycket energi som de energikällor som bildas vid tillgång av syre.

När mjölksyra bildas i musklerna upplevs detta som en stum och ibland krampande känsla. Kroppen och musklerna säger helt enkelt ifrån och skriker efter mer syre. Kroppen tar lättare upp syre vid vila, då musklerna slappnar av och tillförs syreriktblod. Det bildas mer mjölksyra vid statisk träning och det är för att muskeln jobbar i samma sträckning hela tiden vilket hämmar och bromsar blodtillförseln (blod har syre med sig). Mjölksyra är även ett stort problem vid explosiva sporter som samtidigt ska utövas under en längre tid. 400-meterslöpning är ett bra exempel. Här ska musklerna gå på max under hela loppet samtidigt som syretillgången blir mindre då omställningen på aktivitetsnivå går så snabbt. Mjölksyra bildas för att fortsätta ge musklerna den energi de behöver trots att det inte finns något syre tillgängligt.

Men det finns sätt som gör att mjölksyran minskar eller försvinner helt i vissa fall. Här är fyra faktorer som påverkar och avgör mjölksyrebildningen:

1. Kosten

Mjölksyra är det enda som gör att vi kan få energi till musklerna vid de tillfällen då det uppstår syrebrist i musklerna. Mjölksyra bildas från kolhydrater och kan inte bildas om inte kroppen har tillgång på kolhydrater. Det är därför jätteviktigt att kosten före och efter träning innehåller kolhydrater. Innan träningen förbereds musklerna och efter träningen återhämtar de sig och då ska mjölksyran transporteras bort ur musklerna så fort som möjligt. Mjölksyretransporten ut ur musklerna går fortare om kosten efter träning innehåller kolhydrater. Det är viktigt att mjölksyran transporteras ut ur musklerna efter träningen eftersom det annars kan leda till att pH-värdet i muskeln sänks och då kan hela musklen bli sur.

2. Värm upp ordenligt

Att värma upp är ett sätt att förbereda kroppen på vad som väntar och kroppen ställer snabbt om till att kunna ta in så mycket syre som möjligt i musklerna. Är man slarvig med uppvärmningen kan det hända att musklena inte ställer om i tid och det blir syrebrist vilket leder till ökad mjölksyreproduktion.

3. Varva ner

Kroppen ska kunna transportera bort mjölksyra och sedan efter det återskapa musklen som bryts ner under träningen för att bli ännu större och starkare.

4. Håll dig aktiv

Vid träning där pulsen höjs tränar kroppen upp sin syreupptagningsförmåga. Ju större syreupptagningsförmåga vi har desto mer syre kan vi tillföra musklerna under träningen och det leder till senare mjölksyreproduktion.

Sammanfattningsvis kan det konstateras att en kolhydratsinnehållande kost är viktig vid träning då det ger energi även vid syrebrist. Likaså att konditionsträning är bra för syreupptagningsförmågan, för hjärtat, för energiomsättningen och för själen.

Källa: Idrottsnutrion, för bättre prestation. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Sisu idrottsböcker 2007

Bild: Pixabay

Relaterade artiklar

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *