Så uppnår du en hälsosam viktuppgång

Att gå upp i vikt är för många personer lika svårt som det är för andra att gå ner i vikt. Att öka ett par kilo i muskelmassa kan kännas som att få ett helt nytt liv för en person som tidigare varit på gränsen till undernärd och orkeslös. Att orka genomföra en vardag med glatt humör och kraft är värt mer än vad de flesta kan ana.

En hälsosam viktuppgång är när man med hjälp av träning och fysisk aktivitet i kombination med hälsosam kost går upp i vikt för att bli starkare, ha mer energi och få de former på kroppen man kanske tidigare har saknat. Hur man går tillväga är lite olika men jag kommer att ge tips och råd på vissa faktorer man kan i åtanke när man vill gå upp i vikt. Hur man enkelt kan göra det och hur det ska appliceras till vardagen.

En viktuppgång betyder egentligen att man äter mer energi än vad kroppen hinner göra av med på dygnets timmar. Men för att öka i muskelmassa och på så sätt bli starkare behöver vi även äta näringstät mat. Det räcker inte med att bara titta på kaloriinnehåll – gör vi det finns det risk för att vi äter för mycket tomma kalorier, känner oss tröttare och går upp i vikt men då blir viktuppgången ett resultat av ökad fettinlagring, något vi för det mesta vill undvika.

Nedan beskrivs en del faktorer som man bör ha i åtanke vid en viktuppgång. Varför det är viktigt att tänka på och hur vi kan genomföra det.

Ökat energiintag

Är man den typ av person som har svårt att gå upp i vikt kommer det säkerligen krävas ett större energibehov än för personer som inte har detta problem. Detta då kroppen antagligen vill göra av med energin istället för att lagra den. Vi måste alltså öka energiintaget från hur det tidigare sett ut. Detta kan vi göra genom att:

Öka antalet måltider under dagen. Kanske kan vi lägga till ett extra mellanmål mitt på dagen eller efter middagen.

Dela upp måltiderna. Är det svårt att äta stora måltider så dela upp dem och försöka äta lite extra då istället. Vi kan ta frukosten som ett exempel, det är en måltid många har svårt att hinna med eller som är svår av andra orsaker. Frukosten är väldigt viktigt för kroppen att få i sig och för klara det kan det vara ett alternativ att dela upp den till två lite mindre frukostar. En kan du äta hemma och du kan kanske ha med dig något att äta när du kommit till jobbet.

Tänk på energirika livsmedelsval. Välj hellre fetare mejeriprodukter än magra. Ät energigivande grönsaker så som oliver och avokado istället för bara gurka och tomat. En variation av alla sorters grönsaker är dock det bästa. Ät fet fisk så som lax, sill och makrill före den magra vita fisken som torsk, kojla etc.

Berika redan tillagad mat. Man kan enkelt berika livsmedel så som gröt, sås, dressing och andra måltider genom enkla knep. Koka gröten i mjölk, gör en oljebaserad dressing till salladen eller våga använd lite sylt till gröten exempelvis.

Välj energigivande dryck. Vatten är den bästa måltidsdrycken för de allra flesta. Men vill man gå upp i vikt kan man ibland behöva välja energigivande drycker så som lättdryck eller mjölk. Försök dock undvika läsk och socker då det gör mer skada än nytta vid en hälsosam viktuppgång på grund av det höga sockerinnehållet.

Ät kolhydrater, fett och protein. Alla dessa tre näringsämnen bör ingå i en kosthållning, inte minst hos de personer som vill öka i vikt. Kroppens ämnesomsättning fungerar bäst då vi äter varierat mellan de olika energigivande komponenterna som dessa tre utgör.

Våga ta om och ät dig mätt! Är du inte mätt, ta då en portion till. Riktig mat så som hemlagad mat är inte farlig i fall man rör på sig. Därför kan man med gott samvete ta en extra portion i fall man behöver gå upp i vikt. Att äta sig mätt är viktigt, det betyder att kroppen maximeras med energi under en period.

Fysisk aktivitet

Bygg muskler. Att gå upp i vikt handlar inte bara om att äta mer än vad man gör av med. Det handlar även om att bygga upp kroppen med rätt material, det vill säga muskelceller. Muskler som väger mer än fett. För att kunna göra detta behöver vi aktivera och belasta kroppen genom rörelse.

Variera träningen. Har du tidigare konditionstränat och haft lite lättare styrketräning? Öka då styrketräningsdosen och utmana med tyngre vikter. Ju hårdare vi belastar musklerna ju bättre uppbyggnad får vi och därmed en gynnsam viktuppgång. Att fortsätta med konditionsträningen är dock viktigt för konditionen – och inte minst för hjärtat. Så fortsätt med det, men i kombination med styrketräning som känns tuffare och roligare än tidigare kanske.

Övriga aspekter

Planera. Planera in måltider och träning. Gör det till en del av ditt liv! Ska du vara hemifrån en hel dag, försök då ha med lite extra mellanmål och lunch tillexempel eller kolla upp innan du åker iväg vart du kan köpa bra mat. Att planera ditt kost- och träningsschema är minst lika viktigt vid viktuppgång som vid viktnedgång.

Vila. Kroppen blir inte starkare och bättre för att du tränar för ofta. För att kroppen ska kunna bygga muskler och på så sätt bli tyngre behöver man även vila mellan träningspassen.

Gå inte på känsla, gå på rutin. Detta gäller främst kosten. Du kanske inte upplever hunger eller sötsug efter en period med förändrad kosthållning, det är helt normalt. Men fortsätt ändå att äta dina regelbundna mål. Bestäm tider för när mellanmålen ska intas och gå mer efter klockan än känslan. Samma sak gäller vid träning. Bestäm och känn efter vilka tider som passar för dig att äta innan och efter träning. Se till att du förser kroppen med någon form av energi och näring både före och efter träning för att maximera träningsresultaten, och ditt humör.

Nu har du fått ett par grundpelare du kan luta dig emot när du planerar en viktuppgång. Men precis som vid viktnedgång fungerar olika saker och metoder på olika personer. Så anaylsera hur just ditt liv ser ut och anpassa kost och träning därefter.

Bilder: SXC

Mer att läsa

2 kommentarer

  1. 1

    Hej! Hur gör man om man är soffpotatis, inte intresserad av att få muskler, men vill ha lite mer fett på röven och lite former?
    Får utslag utav mjölk och lever på rawfood.
    Har innan hetsätit chokladbollar och kanelbullar mestadels för att få lite underhudsfett, men det lilla fettet la sig bara på buken.
    Försöker bli av med hudutslagen, testat det mesta både invärtes och utvärtes.

    • 2

      Hej Jennie.
      Att bygga muskler behöver inte alla gånger synas, faktum är att det är svårt. Men att röra på sig och få grundläggande muskelstyrka(framför allt hjärt- och bålmuskulaturen) är bra för hela livet, inte minst vardagslivet.
      Vid en kosthållning bestående av rawfood är det otroligt viktigt att veta att man måste äta stora mängder mat för att komma upp i energi då den kosten kanske innebär att man utesluter energirika livsmedel.
      Att hetsäta är aldrig bra, är glad att du inte gör det längre. Försök istället få in fler mellanmål, att ta en portion extra. Sen behöver man inte alls äta mjölkprdukter i fall det nu skapar hudutslag.
      Lägg fokus på andra energirika livsmedel som nötter och mandel, avokado, oljor osv.
      Gör detta och försök få in lite vardagsmotion samtidigt, det förebygger otroligt många hälsosjukdomar och är bra för oss alla. Kombinerar du mer energirik kost med rörelse kan jag garantera dig att din viktuppgång sprider ut sig över kroppen. Inaktivitet leder nämligen till att fettet gärna lägger sig på buken – inte minst hos oss tjejer.
      Det ett par tips för dig som jag tror kan locka fram dina former och samtidig ge dig ett starkare hjärta. För hjärtmuskeln är en muskel vi alla bör vilja göra starkare, en av livets billigaste livförsäkringar.
      Lycka till! 🙂

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>