Spring i alla väder – så anpassar du löpträningen

Alla som någon gång löptränat utomhus har nog tänkt: ”Hur mycket ska jag ha på mig? Blir jag för varm i det här, eller kommer jag frysa?”. Väder och årstider skiftar och kroppen arbetar och reagerar olika. Här kommer några tips på vad som kan vara bra att tänka på vid löpträning i olika väder och temperaturer.

regn

Om du frågar mig är det ultimata väderförhållandet en aprildag med sol som lyser från en blå himmel med några små moln. Vinden ska svalka lite lagom och termometern visa runt 15 plusgrader. Tyvärr är det inte varje dag jag tittar ut genom fönstret och dessa önskningar uppfylls – som tur är går det ändå att springa, oavsett väder. Tänk på hur du klär dig, se möjligheterna med varje väderlek och njut av löprundor året om!

Vid kyla

När kylan smyger sig på är det många som ger upp, ställer skorna på hyllan och tänker att de inte orkar frysa och träna samtidigt. Men med rätt utrustning och inställning går det ofta att njuta av löprundor även under vinterhalvåret.

Det är inte farligt att springa när det är kallt, men vissa saker kan vara bra att tänka på. När kroppen är nedkyld kommer mjölksyran tidigare och dina muskler drar inte ihop sig och sträcks ut lika snabbt som i varmare temperaturer, vilket kan ge en segare känsla. När kroppen jobbar i kyla förbrukar den kolhydrater först och det är därför bra att ha fyllt på ordentligt med sådana innan, för att orka hela passet. Det är också viktigt att lyssna till kroppens signaler så att du inte blir kraftigt nedkyld, om detta sker är det viktigt att avbryta.

Kroppen använder en hel del energi till att hålla kroppstemperaturen så normal som möjligt. Det gör att den sammanlagda energin blir lite mindre än om du skulle sprungit under varmare förhållanden. Tänk därför på att ta det lugnt! Vintern kanske inte är den bästa tiden att slå sitt personbästa, utan kanske är en period då du istället ska springa med en lite lägre puls och njuta av tillfället. Bli heller inte orolig om dina tider blir lite sämre ett tag (om du jobbar med sådant) – man presterar generellt sämre när det är kallt.

Övriga tips:

  • Träna inte intervaller med för långa pauser. Under pauserna hinner du bli kall, svetten som sitter i kläderna kyls ner och du blir ännu kallare.
  • Tänk ”hålla igång träningen och njuta” istället för ”högintensiva pass och slå personbästa”.
  • Håll huvud, händer och fötter varma. Ett gammalt klassiskt tips, men viktigt. Händer och fötter är de kroppsdelar som sitter längst bort från hjärtat och blodkärlen sitter väldigt nära hudytan, vilket gör att du lättare förlorar värme genom dem.
  • Stå ut med lite kyla de fem första minuterna. Innan du värmt upp och kommit upp i puls kan det vara lite kallt, men om du står ut de minuterna är chansen större att du inte blir för varm resten av passet.
  • När termometern visar under 15-20 minusgrader kan det vara en god idé att fundera på att välja en annan typ av träning just den dagen. Att ändra eller ställa in ett träningspass har sällan en märkbar påverkan på helheten.

Vid värme

Värme kan också vara ett hinder för att träna utomhus, men det går att träna ändå. Huden är det organ som gör att vi blir av med värmen från kroppen och ser till att kroppen inte blir överhettad – detta sker främst genom att vi svettas. Värmen som hjärnan ständigt producerar förs vidare ut i kroppen, där den tillslut kommer ut i huden och avdunstar. Också blodet som hjälper till att upprätthålla syreförsörjningen till musklerna går till huden och leds ut ur kroppen genom svettning.

Kroppen gör alltså av med mer vätska ju mer du svettas. Därför är det viktigt att dricka när du tränar under varma förhållanden. Vid vätskebrist höjs de fysiologiska påfrestningarna på hjärt-och kärlsystemet, musklerna och det centrala nervsystemet. Dock kan du få samma problem om du överdoserar vatten, så en balans i vätskeintaget är viktigt. Om du får håll av att dricka under passet, se till att dricka mycket en stund innan och mycket efteråt.

Övriga tips:

  • Kläder som är ljusa och sitter löst är svalare än tighta och mörka kläder.
  • Använd syntetmaterial istället för till exempel bomull. Naturmaterial suger åt sig fukten och gör kläderna tunga.
  • Undvik att vara ute mellan kl. 11-15 på dagen, då solen lyser som starkast och temperaturen är som högst. Du kanske kan ta en ljummen och skön morgonrunda eller ett pass på kvällen i solnedgången istället?
  • Finns det vägar i skugga? Att springa i skugga istället för direkt sol skyddar kroppen mot den värsta värmen och är därför att rekommendera.
  • DRICK! Det tål att upprepas. Vätska är otroligt viktigt för att din kropp ska må bra och för att du ska orka hela passet.

Vid…

… snö och is
Snö och is är inte det bästa av väderförhållanden, men det går ändå att löpträna om man vill. Tänk på att ha skor med bra fäste eller med broddar i sulan. Om du använder vanliga skor kan ett par avtagbara broddar vara en bra investering. Risken är annars att du glider omkring och kanske ramlar.

… blåst
En nyckel till att få ett behagligt pass i blåst är en vindtät jacka med lagom många lager under, anpassat till temperaturen. Om du inte gillar blåst kan det vara bra att försöka hitta någon löprunda i en skog eller liknande, där vinden fångas upp av träden. Eller så kan du se vinden som ett träningsredskap; spring i motvind för lite svettigare träning och i medvind för återhämtning.

… regn
Den högsta tröskeln när det gäller att träna i regn kan vara den till ytterdörren. När du väl slutat titta ut genom fönstret och faktiskt kommit ut genom dörren kan det vara rätt härligt att springa i regn! Ett bra tips är att ha en vattenavvisande jacka för att inte bli blöt ända in på huden. Se dock till att det är en jacka som ”andas”, annars kommer du vara för varm efter bara några minuter, när kroppens värme inte har någonstans att ta vägen. När du kommer in igen, se till att tvätta eller hänga upp kläderna direkt. Att knyckla ihop tidningspapper att lägga i skorna kan vara en bra idé för att de ska torka snabbare. Ta sedan en varm dusch!

Bild: Pixabay

Mer att läsa

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>