Tio sätt att hålla sig hjärtfrisk

En sund livsstil, det är allt som behövs för att undvika hjärt- och kärlsjukdomar. Eller? Nej, det är så klart inte hela sanningen, men en stor del av det. Hjärt- och kärlsjukdomar kan drabba alla individer, även en person som är vältränad, äter bra och försöker undvika vardagsstressen. De genetiska faktorerna avgör nämligen också.

Trots detta ska vi inte ge upp, för det finns alltid en anledning till att göra hälsosamma val för att undvika dessa typer av vällevnadssjukdomar.

Här är tio val att göra som kan leda till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

1. Ät frukt och grönt

Frukt och grönsaker innehåller antioxidanter vilket är förebyggande för trånga kärl. De innehåller även en rad av olika vitaminer och mineraler samt fibrer, tre faktorer som alla är bra i förebyggande syfte. En kost som innehåller mycket frukt och grönt ger generellt mindre energi än en kosthållning som är fattig på dessa varor. Det kan göra att du minskar risken för att bli överviktig, vilket nämligen en riskfaktor i sig när det gäller hjärt- och kärlsjukdomar.

2. Välja rätt fettkällor

Du kan med fördel äta mat innehållande enkel- och fleromättat fett samtidigt som du minskar på det mättade animaliska fettet. Ät därför gärna fet fisk, avokado, olja, nötter och oliver och minska på feta mejeriprodukter och charkprodukter.

3. Minska på köttet

Kött innehåller mättat animaliskt fett och innehåller inte fibrer. En del kött kan även innehålla ämnen som kan på skynda på den oxidativa stressen som gör att blodkärlen vill dra ihop sig och bli trängre.

Byt därför gärna ut ett par kötträtter i veckan mot vegetariska rätter. Den vegetariska kosten är rik på antioxidanter, fibrer och ger generellt ett mindre energiintag.

Det är absolut inte fel att äta kött, men välj gärna magra alternativ och med fördel vitt kött såsom fågel och fisk. Testa att äta vegetarisk någon gång i veckan i fall du inte redan gör det – ta hjälp av en kokbok om du är osäker på hur du ska laga den vegetariska maten.

4. Skippa sockret

Du bör undvika att äta rent socker, utan istället äta mer långsamma kolhydrater. På så sätt undviker du höga toppar och dalar i  blodsockerkurvan. En alltför stor svängning på blodsockret är en riskfaktor för att drabbas av diabetes typ 2 – vilket är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar.

Byt därför ut vitt bröd, fikabröd och godis mot fullkornsprodukter, frukt och liknande kolhydratskällor.

5. Salta med måtta

Salt innehåller natrium och det påverkar vårt blodtryck negativt, vilket inte är bra för hjärtat. Försök att inte salta extra på maten, undvik charkprodukter som innehåller mycket salt och minska på salta snacks.

6. Var försiktig med alkoholen

Det råder delade meningar angående vad som är rätt eller fel när det gäller alkohol och hjärt- och kärlsjukdomar. Dricker du inte alkohol nu har du inte anledning med att börja med det heller. Dricker du alkohol, så försök att minska mängderna. Det är bättre att dricka ett glas rödvin lite oftare än att dricka sju glas på en och samma kväll.

Man har endast sett en eventuell positiv påverkan på alkohol i samband med dessa sjukdomar i studier gjorda på rödvin.

Därför är det mycket oklart vad som gäller och inte. Minska därför mängderna per tillfälle du dricker alkohol för att inte påverka blodkärlen (och resten av kroppen) negativt. Bäst är givetvis att inte dricka alls.

7. Fimpa

Rökning är som i många andra fall enbart negativt. Det leder bland annat till trängre kärl vilket är den största riskfaktorn för att drabbas av dessa sjukdomar.

8. Håll en bra vikt (för dig)

Att hålla sig normalviktig (BMI 19-25) sägs vara en av de bästa förebyggande åtgärder man kan göra. Är man överviktig (BMI över 25) bör man sträva efter att gå ner ett par kilon, och komma ihåg att varje kilo man går ner ger en positiv inverkan på blodkärlen, även i fall man fortfarande betraktas som överviktig efter sin viktnedgång.

9. Rör på dig

Hjärtat må bra av att få jobba fysiskt. Att röra på sig 30-60 min /dag är en god förebyggande åtgärd. Ännu bättre är i fall man utöver dessa minuter även ser till att träna så pass hårt att pulsen höjs och att man börjar svettas ordentligt två till tre gånger i veckan.

10. Stressa av

Försök i den mån det går att undvika stress. Det finns olika sorters stress och den positiva stressen sker till exempel när vi tränar för att hjärtat ska kunna pumpa ut mer blod och för att kärlen ska vidga sig, det är bra. Det är den långvariga stressan som är negativ för hälsan, den så kallade vardagsstressen. Den typen av stress leder till högre blodtryck, trängre kärl och en allmänt trött kropp.

Bilder: SXC

Mer att läsa

En kommentar

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>