Vegan? Tips för dig som vill köra grönt

Det finns många anledningar till varför man väljer en vegansk livsstil. Djurrättsrörelsen, miljö och hälsa är tre av de vanligaste skälen. Förutom att eliminera alla livsmedel från djurriket väljer även många veganer att inte använda produkter som skinn och ull. När man är vegan är det viktigt att tänka på att äta en varierad kost för att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver. Det är viktigt att inte bara utesluta köttet utan att ersätta det med något annat. Här kommer några tips och råd som kan vara bra att ha med sig som vegan.

vegetarian

Kolhydrater

Kolhydrater är oftast inga problem att få i sig som vegan. Vad som dock kan vara bra att tänka på är att välja naturligt fiberrika kolhydratkällor som baljväxter, nötter och grönsaker för att samtidigt få i sig flera viktiga näringsämnen.

Fett

Eftersom man som vegan utesluter alla animaliska produkter får man i sig en mindre mängd mättat fett och mer enkel-och fleromättade fettsyror, vilket bidrar till en bättre fettkvalité på maten. Uteslutandet av animaliska produkter kan dock även bidra till att kosten blir fettsnål och eftersom kroppen behöver fett är det viktigt att använda oljor och äta naturligt fettrika livsmedel som nötter, avokado och oliver för att se till så man inte får i sig för lite fett. För att få i sig tillräckligt med omega-3 som annars finns i fisk är det bra att äta valnötter och använda raps- och linfröolja.

Protein

Många har förutfattade meningar om att veganer inte får i sig tillräckligt med protein eftersom de inte äter något kött. Detta behöver inte alls stämma då man mycket väl kan få i sig tillräckligt med protein från vegetabiliska livsmedel som till exempel baljväxter, spannmål, nötter och tofu. Vad man däremot behöver tänka på är att dessa proteiner inte är fullvärdiga vilket betyder att de behöver kompletteras med andra livsmedel. Kombinerar man till exempel bönor och bröd tillsammans så kompletterar de varandra och kroppen får alla de essentiella aminosyror som den behöver. Detta kallas kompletterande verkan. Ät därför gärna spannmål tillsammans med baljväxter och bladgrönsaker.

Järn

För särskilt kvinnor i menstruerande ålder kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med järn. Som vegan blir det en större utmaning då kroppen har svårare för att ta upp järnet i en vegansk kost.
Några järnrika livsmedel är baljväxter, tofu, pumpafrön och torkade aprikoser. Det är även bra att äta något c-vitaminrikt till varje järnrik måltid då C-vitaminet gör att järnet tas upp bättre. Detta kommer naturligt om du äter en varierad vegansk kost med mycket grönsaker.

Vitamin B12

Som vegan är det svårt att enbart genom kosten få i sig tillräckligt med Vitamin B12 då det knappt finns några vegetabiliska källor till Vitamin B12. Detta gör att det som vegan är viktigt att ta tillskott av vitamin B12 för att vara säker på att behovet tillgodoses.

D-vitamin

Kroppen kan få D-vitamin från både livsmedel och solen. Då de flesta livsmedel som innehåller d-vitamin är animaliska och vi upplever långa perioder av mörker här i norden är det som vegan extra viktigt att ta tillskott av D-vitamin. Vad man däremot bör tänka på är att de flesta D-vitamintillskott är utvunna från ullfett, något som många veganer vill undvika. Det finns dock D-vitamintillskott som är helt veganska. Fråga på ditt apotek eller ta hjälp av en dietist!

Berikade produkter

Enligt lag får ekologiska mjölkersättningsprodukter som till exempel havremjölk och mandelmjölk inte berikas. Som vegan kan det dock vara extra viktigt att köpa berikade produkter då de är en bidragande källa till många nödvändiga näringsämnen. Detta är såklart en avvägning var och en får ta men det kan vara bra att ha i åtanke att det kan vara bra att köpa de berikade, icke ekologiska produkterna för att lättare få i sig de viktiga näringsämnena. Väljer man de ekologiska produkterna bör man se över sin kost så att den innehåller tillräckliga mängder av kalcium, D-vitamin och B12, alternativt ta ett bra tillskott anpassat för veganer.

Som en sammanfattning kan man säga att det som vegan är fullt möjligt att täcka kroppens energi- och näringsbehov med en varierad kost och tillskott av D-vitamin och vitamin B12, antingen genom tillräcklig mängd berikade produkter eller i tablettform. Dessutom bidrar en vegansk eller vegetarisk kost ofta till bättre hälsa då det har visats att man som vegetarian löper en lägre risk att drabbas av sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och vissa cancerformer.

Vill man inte äta veganskt alla dagar i veckan så kommer man långt bara genom att byta ut några måltider till vegetariska eller äta mer grönsaker till alla måltider. Vidga dina vyer, köp grönsaker du aldrig har sett eller tillagat förut. Färgglad mat från växtriket är en fröjd både för ögat, kroppen och naturen.

Bild: Pixabay

Mer att läsa

En kommentar

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att visas offentligt. Obligatoriska fält märks med *

Du kan använda dessa HTML-etiketter och egenskaper: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>