Vegetarian? Undvik näringsbrist med dessa knep!

Att hålla en vegetarisk kost är fördelaktigt ur hälsosynpunkt enligt många vetenskapliga studier. Men för att inte drabbas av näringsbrist bör man ha lite kunskap angående näringsläran i en vegetarisk kost. Det finns ett par enkla och korta regler som man kan lära sig som vegetarian för att undvika dessa.

Först ska vi titta lite extra på de näringsämnen som är viktiga för fysiken och ämnesomsättningen (näringsupptaget).

Protein
Protein är kroppens byggstenar. Hela vår kropp består av protein och därför bör det även vara en naturlig del i vår kost. Proteinrika livsmedel är baljväxter (linser/bönor/ärter), mejeriprodukter och ägg i fall det ingår i kosten. Protein finns även i alla mjölsorter, gryn och fröer.

Omega-3
Detta är en viktig fettsyra som finns främst i fisk. I och med att det är få vegetarianer som äter fisk får man leta efter andra livsmedelskällor som är rika på denna fettsyra; så som linfröolja, rapsolja och valnötter.

Vitamin B12
Finns endast i animaliska produkter. Äter man därmed en helt vegansk kost (endast produkter från växtriket)  ska man äta kosttillskott av detta vitamin för att inte få närningsbrist och stora problem med ämnesomsättningen. Vitamin B12 finns annars naturligt i ägg, mjölk och andra mejeriprodukter så äter man detta är risken för näringsbrist inte alls lika stor.

Kalcium
Viktigt för att upprätthålla ett starkt skelett. Kalcium finns det gott om i de flesta mejeriprodukter. Men består kosten inte av mejeriprodukter kan man istället hitta kalcium i baljväxter, bladgrönsaker, torkad frukt, mandel, tofu och sesamfrön. Dock är det så att kroppen inte är lika duktiga på att ta upp kalcium som kommer från vegetabiliska källor, eftersom dessa ofta även innehåller hämmande faktorer som försämrar näringsupptaget. Därför bör man som vegetarian äta väldigt mycket av dessa livsmedel men kanske även äta kosttillskott vid behov.

Järn
Viktigt för att kunna upprätthålla syresättningen av blodet. Detta genom att järn ingår i de röda blodkropparna som har syresättning av blodet som arbetsuppgift. Vi hittar järn i vegetabiliska livsmedel så som nötter, fullkornsprodukter, mörka bladgrönsaker, baljväxter och torkad frukt.  Järnupptaget kan hämmas respektive stimuleras av olika faktorer. C-vitamin stimulerar järnupptaget medan det hämmas av kalciumrika livsmedel. Kvinnor som är vegetarianer bör vara extra noga med att få tillräckligt mycket järn i sig då de förlorar en del i samband med menstruationscykeln.

Vitamin D
Är tillsammans med kalcium väldigt viktigt för att upprätta hålla ett starkt och hållbart skelett. Det finns främst i berikade produkter samt i äggula ifall kosten innehåller ägg. Mindre mängder av vitaminet kan även hittas i en del svampar så som kantareller och shitakisvamp. Största delen av vitaminet får vi från solljuset. Känner man sig därför trött och lite låg på vinterhalvåret kan kosttillskott vara att rekommendera för en del individer.

Det är alltså sex viktiga näringsämnen att tänka på för den som håller en vegetarisk kost. Det finns givetvis fler viktiga näringsämnen att tänka på men de har mindre betydelse än dessa ovannämnda. Så vad gör vi då för att undvika näringsbrist?

Ät varierat, ät mycket baljväxter (gärna i varje huvudmål), äter du ägg och mejeriprodukter bör du fortsätta med detta. Om inte – ät lite extra torkad frukt, nötter, och berikade drycker såsom sojamjölk och havremjölk. Ät mycket fullkornsprodukter när du väljer mellan mjöl- och grynsorter eftersom mineraler och vitaminerna finns främst i skaldelen.  Ät gärna en frukt efter huvudmål för att trigga igång järnupptaget lite extra. Frukten ger dig även andra fördelar, t ex ett större antioxidantintag.

Bild: SXC

3 kommentarer

  1. Pingback: Fördelar med den vegetariska kosten | Livskick

  2. Pingback: Mer bevis för sojabönans cancerförebyggande egenskaper | Livskick

  3. Pingback: Vad bör man äta? | Licette Arogén

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *